Согласно врачебной статистике, каждая третья женщина страдает от проблем, связанных с ослабленными мышцами тазового дна. Долгое время эту деликатную тему было не принято обсуждать. Более того, снижение тонуса в этой области с возрастом или после родов считалось нормой, но это не так. Недержание мочи во время чихания, при кашле или смехе, опущение матки и снижение чувствительности во время секса – повод обратиться к врачу и начать делать специальную гимнастику.
Западные доктора нашли эффективное решение проблем, связанных со снижением тонуса мышц тазового дна, еще в середине прошлого века. В 1948 году американский врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, который позже был назван в его честь. Эффективность этой гимнастики была проверена временем и помогла сотням тысяч женщин по всему миру сохранить интимное здоровье и молодость.
Тренировки для укрепления интимных мышц по методу Кегеля на первый взгляд очень просты, но на деле требуют повышенной концентрации, и выполнять их нужно предельно внимательно. Если все делать правильно, то первые результаты будут заметны уже в течение месяца.
Базовые упражнения в домашних условиях
Сокращения. Это упражнение выполняется лежа на спине. Сожмите мышцы интимной зоны так, будто вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Сохраняйте это напряжение в течение 4-5 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
Быстрые сокращения. Можно выполнять лежа, стоя или сидя. Сжимайте и разжимайте мышцы в быстром темпе без задержки и перерыва. Сначала делайте по 30 повторений, но постепенно доведите количество сокращений до 100 раз.
«Лифт». Это упражнение выполняется лежа и представляет собой постепенное напряжение и расслабление мышц. Согните колени, руки положите на нижнюю часть живота. Сожмите мышцы, и удерживайте напряжение в течение 5 секунд. Затем, сохраняя зажим, напрягите мышцы еще сильнее и подтяните их вверх. Держите еще 5 секунд. Медленно расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
Сжатие с поднятием ягодиц. Помимо укрепления внутренних мышц, это упражнение отлично прокачивает бедра. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Оторвите ягодицы от пола и напрягите интимные мышцы. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд. Затем опустите бедра и расслабьтесь. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая количество, доведя его до 100.
Гимнастику нужно выполнять ежедневно в течение трех месяцев. После можно повторять весь комплекс дважды в неделю, оставив на каждый день только второе упражнение (быстрые сокращения).
Тренажеры Кегеля
Если вам нужно ускорить процесс восстановления после родов, то можно прибегнуть к помощи тренажера Кегеля. Это не гаджет из секс-шопа, а медицинское приспособление. Его нельзя использовать во время беременности и менструаций.
Тренажер Кегеля сделан из медицинского силикона и представляет собой эластичный корпус с двумя грузами. Тренажер вводится во влагалище с помощью лубриканта на водной основе и остается внутри на протяжении выполнения всего комплекса стандартных упражнений. Вам придется сжимать мышцы, преодолевая сопротивление тренажера, и они гораздо быстрее придут в тонус.
Существует еще один вид тренажера – шарики Кегеля. Разница только в том, что вы помещаете шарики во влагалище и ходите или стоите с ними определенное количество времени, удерживая шарики с помощью мышц тазового дна.
Тренировки с тренажером, конечно, значительно эффективнее, однако врачи все же рекомендуют не пренебрегать упражнениями без приспособлений и делать упор на них. Тренажер же стоит использовать в случае крайней необходимости.
Противопоказания
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом на предмет скрытых противопоказаний. Также не стоит выполнять эти упражнения в первые трое суток после родов, после кесарева сечения до снятия швов, если у вас возникли осложнения во время беременности (раннее раскрытие шейки матки, гипертонус матки, низкое положение плода, геморрой) или при онкологических заболеваниях.
Беременным женщинам упражнения Кегеля выполнять можно и нужно, но только с разрешения врача. Это поможет укрепить мышцы, улучшить кровообращение, и роды пройдут легче. Однако комплекс нужно будет адаптировать – сократить количество повторений (каждое упражнение выполнять не больше 10 раз), все упражнения, кроме сжатия с поднятием ягодиц, выполнять сидя или лежа на боку.
Если вы почувствовали ухудшение состояния, боль или дискомфорт во время или сразу после гимнастики, то занятия нужно прекратить.
Если же у вас нет противопоказаний, выполняйте упражнения ежедневно. Всего 100 повторений в день помогут вам улучшить общее самочувствие, навсегда забыть о проблемах мочеполовой системы, болезненных менструациях, усилить либидо и увеличить удовольствие от интимной близости.