Женское здоровье:
как быть в ресурсе каждый день

Гормональный баланс, качественная работа иммунной и нервной систем определяют наше самочувствие и адаптацию к факторам внешней среды. Любое нарушение работы этих основных регулирующих систем может привести к серьезным последствиям: от более частых воспалительных заболеваний и снижения когнитивных функций до нарушений обмена веществ и развития хронических заболеваний различных органов и систем.  

Этому активно способствует современный образ жизни: постоянный стресс, недостаток сна, несбалансированное питание и снижение физической активности. 

Какие нутриенты критически важны? Как питание и образ жизни влияют на гормональный фон и уровень энергии? Разбираемся без сложных формулировок. 

Эндокринная система женщин активно реагирует на любые неблагоприятные факторы внешней и внутренней среды и значительно больше, по сравнению с мужчинами, зависит от эмоционального фона. Эстрогены, прогестерон и тестостерон – ключевые гормоны, которые регулируют не только репродуктивную функцию, но и метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы, качество костной ткани, когнитивные функции, эмоциональный фон и даже микрофлору кишечника.

►    Эстрогены поддерживают здоровье костей, сосудов, кожи и регулируют липидный обмен. Их снижение в период менопаузы увеличивает риск остеопороза (снижение плотности костной ткани с возрастанием риска переломов), сердечно-сосудистых заболеваний, создает условия для накопления избыточной массы тела и ускоряет процессы старения.

►    Прогестерон влияет на нервную систему, снижает уровень тревожности, участвует в регуляции сна, регулирует уровень сахара в крови, препятствует накоплению жидкости в тканях, поддерживает репродуктивную функцию. Его дефицит приводит к нарушениям сна, раздражительности, нервному напряжению, отечности, более тяжело протекающему ПМС.

►    Тестостерон отвечает за мышечный тонус, уровень энергии и либидо, улучшает память и мыслительные процессы.

Часть витаминов и минералов особенно важны для женщин, поскольку они обеспечивают гормональный баланс, позволяют продлить молодость и сохранить внешнюю красоту, защищают организм от развития различных заболеваний, ассоциированных с возрастом.

Макро- и микронутриенты, необходимые для женского здоровья:

►    Железо – около 80% женщин во всем мире страдают от железодефицита. Его нехватка приводит к анемии, хронической усталости, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, нарушению роста волос.

►    Кальций + витамин D необходимы для сохранения здоровья костной ткани. После 30 лет плотность костной ткани начинает постепенно снижаться, а в менопаузе риск остеопороза значительно увеличивается (из-за снижения уровня эстрогенов). Кроме этого, витамин D необходим не только для усвоения кальция, но и для работы иммунной системы, регуляции обмена веществ.

►    Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, регулирует работу сердца и сосудов, защищает нервную систему от перегрузок, обеспечивает качество сна, необходим для получения энергии и многих других реакций.

►    Омега-3 ПНЖК улучшает состояние кожи, регулирует липидный обмен, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, обладает противовоспалительным действием.

►    Коллаген – с возрастом накапливаются повреждения и замедляется синтез этого важного структурного белка, что приводит к снижению упругости кожи, появлению морщин и суставным проблемам.

►    Пробиотики – полезные бактерии кишечника напрямую влияют на иммунитет, пищеварение, уровень энергии, обмен веществ, гормональный баланс и даже когнитивные функции.

Важно помнить, что даже сбалансированное питание не всегда обеспечивает все потребности организма, поэтому в определенные периоды жизни могут потребоваться витаминные комплексы, разработанные с учетом особенностей женского организма. Такие есть у Siberian Wellness в серии Women’s Health. 

Женское здоровье на разных этапах жизни

18–30 лет

Этот период характеризуется относительно стабильным гормональным фоном, высокой скоростью метаболизма и активной работой репродуктивной системы. Однако в это время высок риск дефицита железа из-за менструальных кровопотерь.
Ключевые нутриенты: железо, магний, фолиевая кислота, витамин B12.

30–45 лет

Начинается постепенное снижение уровня половых гормонов, замедление метаболизма, синтеза и обновления коллагена и эластина, первые возрастные изменения. Повышается чувствительность к стрессу, склонность к накоплению лишнего веса, эмоциональный дисбаланс, ухудшение качества сна.
Ключевые нутриенты: коллаген, витамин D3, магний, омега-3, антиоксиданты.

45+ лет

Снижение уровня эстрогенов приводит к изменению плотности костной ткани, нарушению сосудистого тонуса, ухудшению состояния кожи и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Ключевые нутриенты: инозитол, магний, кальций, витамины К2 и D, фитоэстрогены, коэнзим Q10.

Как поддерживать гормональный баланс

Физиологические процессы тесно связаны с питанием, физической активностью, уровнем стресса и качеством сна. Старайтесь внедрять в жизнь простые, но работающие привычки.   

1. Осознанное питание

Рацион должен содержать достаточное количество белка, полезных жиров и клетчатки. Гликемическая нагрузка играет ключевую роль: чрезмерное потребление быстрых углеводов провоцирует колебания сахара в крови, что сказывается на гормональном фоне и общем самочувствии, активирует процессы старения. Посоветуйтесь с нутрициологом и пропишите для себя план питания, которому будет несложно следовать. 

2. Двигательная активность

Женщинам важно сочетать силовые нагрузки (для поддержки мышечной массы), кардио (для здоровья сердца) и упражнения на мобильность и растяжку (для подвижности суставов). Даже 20 минут в день способны творить настоящие чудеса с физической формой и самочувствием. 

3. Управление стрессом

Хронический стресс провоцирует выработку кортизола, который приводит к нарушениям сна, увеличению веса, истощению нервной системы. Практики релаксации, дыхательные техники и физическая активность помогают снизить уровень стресса. Откажитесь от использования гаджетов за час до сна и посвящайте это время приятным занятиям и гармонизации внутреннего состояния. 

4. Полноценный сон

Во время сна происходят процессы восстановления и обновления клеток, восстанавливается эмоциональный и гормональный баланс, а также работа всех органов и систем. Установите на телефоне режим сна, который поможет вам скорректировать ваш режим. Старайтесь следовать расписанию.  

Мифы о женском здоровье: чему не стоит верить

«Достаточно просто пить воду и высыпаться»

Вода и сон важны, но, если есть гормональные сбои или нехватка ключевых нутриентов, этого недостаточно.  

«Все БАДы – это маркетинг»

Да, не все добавки одинаково полезны. Но есть нутриенты, без которых организм не может работать полноценно, а получить их в рамках обычного рациона сложно. Главное – выбирать качественные.  

«Гормональные сбои – это нормально»

Нет, если что-то в организме постоянно идет не так, лучше провести необходимые обследования и проконсультироваться со специалистом.   

«Железо нужно только беременным»

Нет, даже небольшой дефицит может привести к хронической усталости, нарушению работы важных органов, ухудшению внешнего вида кожи и волос.  

Организм адаптируется к изменениям, но если игнорировать сигналы, рано или поздно это приведет к серьезным последствиям, которые нельзя будет устранить одной банкой витаминов или недельной диетой.

Поддержание женского здоровья требует системного подхода: разумного питания, контроля нутриентов, адекватных физических нагрузок, работы со стрессом и качественного сна.
Чем раньше здоровье становится приоритетом, тем дольше сохраняются энергия, молодость и активность, и возраст не будет иметь никакого значения!

Телефон: 8 (800) 080 85 80

Сайт

Instagram

Telegram