Энди Уорхол говорил: «В будущем каждый сможет стать всемирно известным на 15 минут». Это будущее наступило. Из социальных сетей на нас хлынула волна блогеров, инстамоделей, тиктокеров, новостей, рекламы, пабликов, разного вида коучей и учителей. Во всем этом неконтролируемом потоке современному человеку сложно оставаться в моменте, чтобы разглядеть истину. Практики медитаций настораживают людей, далеких от темы, потому что продолжают ассоциироваться с эзотерикой.
Comode.kz попросил тренера майндфулнесс Евгению Кан рассказать о светской медитации, которую уже давно используют на Западе для избавления от стресса и повышения качества жизни.
В русском языке нет точного аналога слову «майндфулнесс». Наиболее близким, но все же недостаточно точным, можно назвать слово «осознанность». Наиболее простое и понятное определение майндфулнесс дается Институтом медитации и психотерапии: «Mindfulness – это осведомленность о настоящем моменте с его принятием».
В основе майндфулнесс лежат техники медитаций, которые берут истоки в буддистской традиции, научно обоснованы и очищены от религиозного контекста. Это набор упражнений для работы с сознанием и управления вниманием, которые в конечном итоге позитивно отражаются на работе мозга.
Майндфулнесс включает в себя различные формальные и неформальные практики.
Тренер майндфулнесс помогает познакомиться с сутью и теорией этих практик, дает инструкции, как правильно их осуществлять, и оказывает поддержку на пути выработки этого нового полезного навыка.
Формальные практики требуют дисциплинированного и регулярного подхода. Для них нужно специально выделять определенное время каждый день, правильно садиться в позу и медитировать.
Неформальной практикой может стать любое будничное, привычное действие, выполняемое с максимальной внимательностью и «присутствием» – от мытья посуды и приема пищи до беседы с родными людьми.
Евгения: «Если вы делаете что-то с осознаванием и присутствием в моменте, то считайте, вы уже выполняете неформальную практику майндфулнесс. В формальных же практиках инструктор мягко направляет ученика, правильно расставляет акценты и обращает его внимание на важные нюансы. Например, может посоветовать, как лучше медитировать при слишком возбужденном уме или, наоборот, как справиться с сонливостью. Часто люди говорят: «Я не умею медитировать» или «У меня ничего не получается, потому что я все время о чем-то думаю».
Одна из задач инструктора – развеять определенные стереотипы, связанные с медитацией, и помочь создать позитивную мотивацию для регулярной практики. Например, многие считают, что задача медитации –отключить все мысли. Это практически недосягаемая для современного человека задача. И бесполезная. Думать – это вообще-то нормально, это естественная функция нашего мозга. Другое дело, как мы относимся к своим мыслям – позволяем ли им управлять нами или же умеем наблюдать за ними со стороны. На самом деле медитировать может каждый, и для этого не обязательно, выкручивая суставы, садиться в позу лотоса и учить мантры. Медитировать можно, сидя на стуле или полу, или даже лежа, если есть такая потребность. Есть очень хорошее определение правильной позы: она должна быть настолько удобной, что вы ее не замечаете. При этом, если вы практикуете сидя, то очень важно, чтобы спина была прямой и расслабленной».
Майндфулнесс не призывает вас все бросать и уходить в горную тибетскую пещеру, чтобы годами стремиться к просветлению. Скорее, наоборот, техники майндфулнесс призваны обогатить вашу ежедневную будничную жизнь, сделав ее более насыщенной, осознанной и в конечном итоге счастливой.
Евгения: «Осознанность – это способность наблюдать за собой, своими мыслями, чувствами, реакциями. Это уменьшение собственной реактивности и автоматизма. Согласно исследованиям, 57 % всего, что мы делаем за день, мы делаем автоматически. Практически все время мы находимся не в моменте, а либо в прошлом, либо в будущем. «Здесь и сейчас» подразумевает, что вы находитесь в настоящем моменте, осознавая все процессы, которые происходят. Когда вы осознанны – вы спокойные и сбалансированные. И это состояние дает возможность более широкого выбора – как реагировать, как взаимодействовать с людьми, какие решения принимать, как поддержать себя».
Если вас, как и большинство современных людей, одолевает тревожность или вы склонны контролировать все, зацикливаться на каких-то чувствах или ситуациях, вам стоит попробовать техники майндфулнесс.
Евгения: «Наш мозг, к сожалению, устроен немного неудобно для современного человека. Раньше, когда речь шла о выживании в буквальном смысле, человеческий мозг был отличным помощником. Быть постоянно начеку, быть готовым к опасности, нападению, запоминать негативный опыт сильнее, чем позитивный – все это помогало человеку остаться живым.
Сейчас мы живем в другом, более безопасном мире, и многие инстинктивные, эмоциональные реакции, скорее, наоборот, усложняют нам жизнь.
«Жить здесь и сейчас» не означает, что вы начнете жить только сегодняшним днем и пускать все на самотек. Вы начнете жить в сегодняшнем дне, и это разные вещи.
Наши автоматические реакции из негативных эмоциональных состояний, например, из чувства тревоги, страха, часто становятся самосбывающимся пророчеством. Мы получаем тот результат, которого боялись или от которого бежали. Желание все контролировать – это, скорее, история про недоверие и страх, про отсутствие внутреннего чувства безопасности. Майндфулнесс позволяет с этими состояниями работать, заменяя их на более конструктивные и даря возможность шире смотреть на ситуации».
Одними из положительных эффектов регулярной практики майндфулнесс являются улучшение стрессоустойчивости, улучшение концентрации внимания. Есть программы майндфулнесс, которые позволяют справиться с депрессивными состояниями и различными зависимостями, например, расстройством пищевого поведения.
В конечном итоге каждый человек может получить абсолютно индивидуальные результаты.
Евгения: «Для меня самым большим подарком, который я получила от регулярной практики, стал навык самосострадания и умение работать с внутренним критиком. Это не тот запрос, с которым я пришла в майндфулнесс, но это стало для меня очень ценным приобретением. Я человек, помешанный на эффективности и склонный себя загонять, научилась быть более бережной к себе. Перестала бояться расслабиться, появилось больше внутреннего доверия, стала тоньше чувствовать свои истинные потребности.
Часто люди начинают медитировать, чтобы получить какой-то результат, например, чтобы успокоиться. Но цель медитаций – в самой медитации. Это интересный парадокс – научаясь присутствовать в моменте и отказываясь от результата, человек в итоге достигает желаемого состояния и даже получает больше, чем хотел».
Евгения: «Часто спрашивают, всем ли можно практиковать? Короткие формальные практики (по 10-20 минут) не имеют особых противопоказаний и по силам практически каждому. А вот для более длительных медитаций (от 40 минут) есть противопоказания, в частности, психиатрические заболевания. Стоит помнить, что, начиная медитировать, вы разделяете ответственность за этот процесс. Вы получаете новый опыт, вырабатываете новый навык, углубляете понимание себя, терпеливо приручаете свой ум, и это далеко не всегда комфортный процесс. Осознавать это и быть готовым к этому как к части пути – и есть ваша часть ответственности. Моя ответственность как инструктора – провести практику по всем установленным стандартам».
Многие хотят начать медитировать, но не знают, с чего начать. Некоторые пытаются это делать самостоятельно, включая первую попавшуюся запись на YouTube. Однако приобретение навыка управления вниманием, как и любое упражнение, требует дисциплины, систематичности подхода и профессионального сопровождения.
Евгения: «С одной стороны, мне нравится, что перед современным человеком активно встал вопрос развития метанавыков, а осознанность, так же, как и эмоциональный интеллект, к примеру, относятся именно к ним. С другой стороны, на эту тему сейчас много спекуляций. Практически каждый блогер считает своим долгом придумать свой марафон про успешный успех или свою медитацию на осознанную осознанность. Я считаю, что прикасаться к чужой психике, к чужой душе нужно максимально бережно. Внешне все выглядят нормальными, здоровыми людьми, но никогда не знаешь, что у кого творится внутри.
Моя учительница, клинический психолог и ведущий эксперт по майндфулнесс в России, Снежана Замалиева, получала сертификацию у одного из основателей этого направления Джона Кабат-Зинна, и у нее очень высокие стандарты к обучению инструкторов майндфулнесс. Снежана рассказывала случай из своей практики про пациента в ремиссии с тяжелой психиатрией, у которого после взаимодействия то ли с новоявленным коучем, то ли психологом случился рецидив.
Поэтому я все же за то, чтобы начинать практику медитации с сертифицированными инструкторами. «Фастфудные» духовные практики, которыми полон интернет, в лучшем случае не принесут нужного эффекта, в худшем способны навредить».
Майндфулнесс не является эзотерической практикой и не обещает переживаний мистического характера. Это научно обоснованная медитация, которая создана для современных людей и адаптирована под их потребности. Среди приверженцев майндфулнесс-подхода корпорация «Гугл», Эмма Уотсон, Пол МакКартни, Мадонна, Хью Джекман, Клинт Иствуд, Опра Уинфри, Эллен ДеДженерес и Мартин Скорсезе.
Евгения: «Мы живем в эру экономики внимания. Все вокруг борется за наше время и внимание. Это наша валюта, самое ценное, что у нас есть. То, на что мы тратим свое внимание, становится нашей реальностью. Поэтому, обучаясь управлять своим вниманием, учимся управлять своей жизнью, мы начинаем выбирать ту реальность, которая является для нас более качественной и перспективной».