Каждая мама хочет, чтобы ее ребенок был здоров. Но, к сожалению, не все мамы понимают, что питание и здоровье взаимосвязаны. Аллергия, частые простуды, гиперактивность, заболевания ЖКТ, проблемы с речью и развитием – все это напрямую связано с питанием.
Мы попросили нутрициолога-диетолога Татьяну Макштадт подробно рассказать о том, каким должен быть рацион детей разных возрастов.
В независимости от возраста питание должно быть полноценным. То есть обеспечивать организм ребенка всем необходимым, а именно белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
Белки необходимы для построения новых клеток и тканей организма. При их недостатке замедляются рост и развитие, а также ухудшается иммунитет.
Животные источники белка: мясо, рыба, субпродукты, молочные продукты, яйца. Растительные источники: крупы, бобовые.
Углеводы дают энергию, которая очень важна для растущего организма. Но существует проблема: дети больше любят простые углеводы, то есть мучное и сладкое. Эта любовь может привести к метаболическим нарушениям – ожирению, гиперактивности, капризам и истерикам. Поэтому необходимо ограничивать в рационе количество простых углеводов и выбирать сложные. Источники сложных углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры также являются источником энергии и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. В рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры.
Большое количество жиров содержится в маслах (сливочном и растительном), сливках, сметане, мясе и рыбе.
Весь суточный калораж можно распределить так: 25% – завтрак, 30-35% – обед, 20% – ужин, 10% – перекусы.
Чтобы рацион был разнообразным, в нем должны присутствовать и животные и растительные элементы. Старайтесь выбирать качественные сезонные продукты, тогда вы сможете обеспечить организм ребенка максимальным количеством витаминов.
Очень важно, чтобы в детском плане питания были продукты с содержанием йода, так как его недостаток приводит к нарушениям нервно-психического развития, а также к проблемам с регуляцией вегетативной системы и всех функций организма.
Продукты, богатые йодом: морская капуста, морепродукты, рыба.
Если ребенок их не ест, подключайте добавки, но их вид и дозировку должен подобрать специалист.
Часто у детей возникает дефицит важных жирных кислот омега-3, которые содержатся в дикой жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия и других), печени трески, грецких орехах, семенах льна и семенах чиа. Когда ребенок категорически отказывается от рыбы, необходимо восполнять дефицит биологически активными добавками, подобранными с помощью специалиста. Недостаток омега-3 в рационе приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, воспалениям, ухудшению мозговой деятельности, сухости кожи и многим другим проблемам.
Примеры рациона
► Питание для детей 1-3 лет:
- 5-разовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса (полдник и докорм перед сном);
- суточный объем пищи 1000-1500 мл. Одна порция не должна быть больше 250-300 мл.
Что включить:
- 2-3 порции в день молочных продуктов;
- 4 порции овощей и фруктов;
- 3 порции углеводов (хлеб, каши, крупы);
- 2 порции мяса;
- 2-3 раза в неделю рыба;
- 3 яйца в неделю;
- не больше 3 граммов соли в день.
Что исключить:
- грибы;
- консервы;
- острое;
- соусы (майонез, кетчуп, горчица, хрен и другие);
- газировку и лимонады;
- сладости.
► Питание для дошкольников:
- 5-разовое питание;
- дневная калорийность 1800 ккал;
- 2-3 порции молочных продуктов;
- 3 порции мяса;
- 3 порции сложных углеводов (крупы, картофель, макароны из твердых сортов);
- сливочное масло 20-30 граммов;
- растительное нерафинированное масло 10 граммов;
- 3 порции овощей;
- 2 порции фруктов и ягод;
- рыба 2-3 раза в неделю;
- 3-5 яиц в неделю;
- не более 15 граммов сахара.
► Питание для школьников:
- 5-разовое питание;
- калорийность от 1200 до 3000 ккал, в зависимости от возраста, веса, роста и физической активности;
- 10-30% рациона – белки, 20-30% – жиры, 45-55% – углеводы;
- 400-500 граммов овощей и фруктов;
- белки: 8-13 лет – 2-2,5 грамма на килограмм веса, 14-18 лет – 1-1,5 грамма на килограмм веса;
- жиры: 8-13 лет – 1-2 грамма на килограмм веса, 14-18 лет – 1 грамм на килограмм веса;
- углеводы: 8-18 лет – 3-4 грамма на килограмм веса;
- клетчатка: 25-30 граммов в день.
Отлично помогает сбалансировать рацион «метод тарелки». Условно делим тарелку на три части: половину тарелки (50%) отводим овощам и фруктам, вторую половину делим на две части (25% + 25%), одну из которых отдаем белкам (мясо, творог, яйца, рыба), а другую источникам сложных углеводов (крупы, крахмалистые овощи, бобовые, хлеб). Таким образом, в каждый прием пищи вы включаете все необходимые макро- и микронутриенты.
Примерный рацион на день
Завтрак
Омлет со шпинатом и зеленым горошком, кусочек ц/з хлеба с маслом.
Перекус
Домашние конфеты (морковь, грецкий орех, финики, кокосовая стружка, кокосовое масло, какао). Такие можно делать, если у ребенка нет индивидуальной непереносимости какао и кокосовых продуктов.
Обед
Чечевично-тыквенный суп с тыквенными семечками.
Перекус
Йогурт с орехами и ягодами.
Ужин
Тефтели из говядины и кабачка и гречка.
Почему овощи так важны? Они в большом количестве содержат антиоксиданты, необходимые для защиты клеток организма от негативного влияния факторов окружающей среды, а также являются источником витаминов и минералов, которые нужны для формирования иммунитета, и участвуют в других важных биологических процессах. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает избежать проблем с пищеварением и способствует очищению кишечника от остатков непереваренной пищи.
Если ваш ребенок, как и большинство детей, не любит овощи, заставлять его не нужно. Просто станьте для него примером и увеличьте количество овощей в вашем рационе. Кстати, первое время их можно «прятать» в смузи, запеканки, котлетки, тефтели, выпечку и другие блюда. А затем попробовать привлечь ребенка или детей (если у вас их несколько) к приготовлению пищи – участвуя в процессе, они с большей вероятностью начнут пробовать полезные ингредиенты.
Чем раньше вы приучите ребенка к правильному питанию, тем крепче будет его здоровье на протяжении всей жизни.