О том, что движение – жизнь, а двигательная активность способствует душевному подъему, говорили еще во времена Аристотеля. Но как именно движение улучшает наше ментальное здоровье?
Мы попросили практического психолога Елену Лю раскрыть тему на примере обычных прогулок, доступных любому городскому жителю.
Наше ментальное здоровье зависит от того, насколько слаженно функционируют психические процессы – память, восприятие, внимание, мышление, эмоции. Все эти процессы обеспечиваются нервной системой, главной структурной и функциональной единицей которой являются нейроны. В человеческом мозге содержится около 86 миллиардов нейронов, и примерно треть из них специализируется на движении. Передачу сигналов между ними контролирует дофамин – тот самый нейромедиатор, который известен нам как гормон радости. Но если говорить точнее, дофамин – химическое вещество, которое влияет на координацию движения и мышечный тонус, мотивацию и вознаграждение, стимулирует внимание и другие когнитивные функции, регулирует сон и настроение.
Всякое наше движение подкрепляется выработкой дофамина. Связь моторики с дофаминергической системой – основная причина того, что движение является одним из главных спонсоров нашего настроения. Недавний метаанализ 15 исследований, в которых участвовало около 200 тысяч человек на протяжении 10 лет, показал, что прогулки в течение двух с половиной часов в неделю снижают риск развития депрессии на 25%. Это означает, что один из девяти случаев депрессии в мире можно было бы предотвратить, если бы население поддерживало рекомендуемый уровень физической активности.
Дофамин – не единственный бонус, получаемый от ходьбы. Передвижение со скоростью около четырех километров в час способствует налаживанию клеточного метаболизма и усиливает нейротрофический фактор (brain-derived neurotrophic factor), отвечающий за нейропластичность мозга. Другое когнитивное преимущество, получаемое от пеших прогулок, – укрепление памяти. Даже когда мы бесцельно слоняемся по парку, в нашей голове на короткое время создается схема маршрута движения. Роль навигатора выполняет гиппокамп – главный центр нашей памяти. Известный нейробиолог и когнитивный психолог, профессор Университета Макгилла в Монреале Дэниел Левитин, считает, что эта область мозга эволюционировала у млекопитающих для геонавигации. С одной стороны, запоминание маршрутов способствовало выживанию, с другой – не позволяло гиппокампу атрофироваться и развивало его структуру.
Прогулки на свежем воздухе благотворно сказываются на ментальном здоровье малышей. Специалисты Детского института Лунхуа (Шэньчжэнь, 2021) провели психологическое обследование среди детей из 250 детских садов и обнаружили связь между временем пребывания на улице и уровнем тревожности. Младенцы и дети младшего возраста, гулявшие не менее семи дней в неделю в течение хотя бы 90 минут, демонстрировали более низкий уровень тревожных симптомов по сравнению с теми, кто гулял меньше и реже. Общий размер выборки составил 69 571 ребенка.
О том, что прогулки в парке или на природе снижают стресс и помогают размышлять, многим из нас известно из собственного жизненного опыта. Воздействие естественного света, богатые сенсорные возможности, эстетические переживания поднимают настроение, улучшают когнитивную переработку полученной за день информации. Во время прогулок произвольное внимание снижается, и активируется сеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network), что способствует снятию напряжения и усиливает способность видеть непривычные связи между событиями, а это уже первый шаг к креативным решениям.
«Все поистине великие мысли зарождаются во время ходьбы» – писал Ницше. Идеи о законах тяготения посетили Ньютона во время прогулок в саду его матери. Дарвин в перерывах между работой несколько раз прохаживался по Песчаной дорожке в форме буквы d. Пушкин и Чайковский черпали творческое вдохновение в парках и лесах. Стив Джобс советовал отправляться на прогулку, если вы в течение 10 минут обдумывали вопрос и не пришли к решению. Сам он использовал прогулки не только для переключения фокуса внимания, но и проведения важных встреч и совещаний.
Пешеходная тропа, по которой любил гулять Фридрих Ницше (Франция, коммуна Эз)
Прогулки отлично сочетаются с практиками майндфулнесс – ментальными упражнениями, которые с полным правом можно назвать фитнесом для ума. Польза майндфулнесс доказана многочисленными исследованиями: это снижение тревожности, улучшение сна и когнитивных функций, развитие эмпатии и улучшение отношений с другими людьми. Начать практиковать майндфулнесс несложно: передвигаясь неспешно и осознанно, сосредоточив внимание на своем теле и настоящем мгновении, следуйте за потоком простых сенсорных ощущений, наблюдая, как птица чистит клюв, слушая, как шуршит листва под ногами, чувствуя, как по телу разливается тепло. Через некоторое время в голове появится легкость, на душе – состояние простоты и естественности, а беспокойные мысли уподобятся облакам на небе, где-то там далеко.
Прогулки в парке, особенно осенью или весной, когда краски удивительным образом меняются, могут стать источником вдохновляющих образов, напоминающих нам о собственных жизненных переменах и о том, что поддерживает нас, несмотря на все испытания и превратности судьбы. Обратите внимание на деревья (возможно, у вас есть свое любимое), каждый год они преображаются: за расцветом следует увядание, а затем – новое пробуждение и расцвет. Это происходит благодаря мощным корням, питающим растения даже в самую холодную зиму.
Наши эмоции подобны зелени и цветам, которые то появляются, то исчезают, и часто меняют свой вид. Но в каждом из нас также есть нечто постоянное и глубокое, крепкое и надежное, лежащее в основе личности. Это и есть наши корни. Подумайте о своих корнях, представьте их в виде образа. Насколько они мощны и глубоки, насколько разветвлены? Возможно, сейчас вы потеряли связь со своими корнями и чувствуете себя беспомощно и неуверенно из-за страхов, разочарований и внутренних противоречий. Но все, что необходимо для жизни и роста, уже находится в вас и ждет своего часа.
В статье использованы материалы:
1. Association Between Physical Activity and Risk of Depression. A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry Published Online: April 13, 2022.
2. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry 27, 4446-4452 (2022).
3. Wu, JB., Zhang, Y., Yang, Y. et al. Association between early childhood outdoor activity and anxiety symptoms in preschoolers. BMC Psychiatry 25, 388 (2025).