.png)
«Бегать вредно», «Ты разрушаешь свои суставы», «Бегуны раньше умирают» – эти и похожие фразы в свой адрес слышал каждый второй атлет. Вместе с Almaty Marathon и специалистами мы решили разобраться, откуда взялось мнение о вреде бега, как научиться слушать свой организм и укреплять здоровье с помощью тренировок. Своим опытом и рекомендациями делятся реабилитолог Игорь Ципле, тренер по бегу Мади Айтимов и кардиолог Лилия Гараева.
Игорь Ципле, реабилитолог, врач спортивной медицины
Бег не вреден для суставов. Ударная нагрузка во время бега профилактирует заболевания костной ткани, так что бег – основной вид профилактики остеопороза, но только при правильной технике и тренировочном плане. Польза бега раскрывается, когда мы занимаемся системно, делаем силовые упражнения и укрепляем мышцы. К сожалению, немало новичков игнорируют системный подход и бегают со слабыми мышцами. У них вся нагрузка от бега уходит на пассивные структуры суставов, что чревато травмами.
Также зачастую бегуны обращаются к врачам из-за неадекватной нагрузки. Например, если человек никогда не бегал и вдруг начал выполнять большие объемы, то его, скорее всего, ждут проблемы с сухожилиями, воспаления надкостниц и так далее. Или, возможно, бегун начал переучиваться: всегда бегал с пятки, а теперь начал с носка, и это может вызвать боли. Как результат самые распространенные травмы – колено бегуна, синдром трения илиотибиального тракта, боли в голени и в области поясницы, нижней части спины. Моя задача как врача – собрать подробный анамнез и понять, в чем проблема.
Есть противопоказания к занятиям бегом. В основном это состояния, которые могут усугубиться (острые травмы опорно-двигательного аппарата, переломы), тендинопатия, заболевания сердца и легких в острой фазе, тяжелые последние степени остеоартроза. С плоскостопием бегать можно в зависимости от степени, важно укреплять стопы.
Перед началом беговых тренировок в идеале пройти ЭКГ в покое и при нагрузке. Так мы можем выявить или исключить патологии сердечно-сосудистой системы. Рекомендуем сдать общий анализ крови, биохимический анализ крови: отсюда мы смотрим ферритин, уровень железа, витамин D, воспалительные маркеры. Также можно провести осмотр у ортопеда, но лучше у реабилитолога или спортивного врача, чтобы оценить состояние опорно-двигательного аппарата, объем движений в суставах, силу мышц и собрать анамнез. Старые травмы могут дать о себе знать во время тренировок, при хронических заболеваниях нужны консультации специалистов.
Если вы уже начали заниматься, прислушивайтесь к организму. Несколько сигналов, говорящих о том, что стоит обратиться к врачу: острые боли, резкие боли с щелчком, прострелы, онемения, постепенно нарастающая боль во время пробежки, головокружение, нарушение координации, появление боли в груди и за грудиной, нехватка воздуха, ярко выраженная непроходящая слабость, неадекватное утомление (сильная усталость при легком беге).
Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужны силовая подготовка, плавное повышение бегового объема и адекватное восстановление. После длинных забегов спим 7–8 часов (для некоторых 9–10), восполняем запасы воды и нутриентов, которые уходят с потом, и качественно питаемся. Все остальные методы являются вспомогательными и необязательными. Например, массажи могут снизить болевую симптоматику, а массажные штаны – уменьшить отечность. Сон, вода и еда – основа восстановления. Системность, адекватные нагрузки и качественное восстановление – основа здорового бега.
Фонд «Смелость быть первым» с 2016 года организовывает бесплатные открытые тренировки, помогая участникам осознанно готовиться к забегам. Занятия проходят два раза в неделю – по средам и пятницам, в 19:00 на запасном поле Центрального стадиона. По воскресеньям проходит Community Almaty Run – совместные пробежки и лектории на актуальные темы.
Мади Айтимов, дипломированный тренер по бегу на длинные дистанции, марафонец, health coach, Ironman 70.3
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно убедиться, что у человека есть базовая стартовая экипировка, хорошо бы оценить свою физическую форму, чтобы понимать, с какой нагрузки начинать. Для новичков это бывает сложно. Например, подходящие объемы тренировок самостоятельно не определить. 99 из 100 людей не чувствуют свое состояние и уровень здоровья. Они этому не учились и не знают, по каким критериям оценивать.
Слушать свой организм – навык, физический интеллект, который заключается в умении нести ответственность за свое тело и понимать его нужды, и он хорошо развит у спортсменов за счет долгой и регулярной физической нагрузки. Например, мои начинающие бегуны только через 2–3 месяца начинают примерно понимать и говорить, что нагрузка чуть велика, что нужно остановиться во время тренировки, и так далее. Ни один рентген вам это не покажет, это нужно знать самому. А незнание чревато травмами. Даже в, казалось бы, безобидном настольном теннисе можно травмироваться. Поэтому хотя бы первые три месяца желательно бегать под наблюдением тренера, который аккуратно составит вам план. Я чаще всего даю легкий тренировочный план в начале, даже если ученик говорит, что может больше. С постепенным увеличением нагрузки бегун полюбит спорт и не уйдет с травмами. С резкой нагрузкой в начале – травмируется и бросит бег.
Начать тренироваться регулярно непросто. Многие приходят в бег после красивой картинки в инстаграме, могут поставить цель пробежать марафон. Это слишком много для новичка. 10 км – хорошая цель, но не все учитывают, что для нее нужно (как правило) от трех раз в неделю тренироваться, и это скучнее рилса из инстаграма. Тем более что на тренировках из 60 минут мы бегаем 20, а остальные 40 – растягиваемся, приседаем, делаем выпады, разминаемся на ковриках, раскатываемся, делаем махи. Это база здорового бега, часть общей физической подготовки. Бег – это большая нагрузка на позвоночник, связки суставов, голеностоп, колени, таз. Чтобы быть готовым такую нагрузку испытывать на протяжении даже 10 км, нужен хороший опорно-двигательный аппарат, мышечно-связочный аппарат.
Можно начать тренироваться сейчас, в летний сезон. Главное, выходить, когда температура воздуха хотя бы не выше 20 градусов и восполнять водно-минеральный баланс (лучше всего через воду с электролитами).
Топ-5 причин заболеваний в пожилом возрасте, помимо плохого питания и экологии, включают в себя гиподинамию – отсутствие физической нагрузки, в редких случаях – ее избыток, чем тоже некоторые бегуны страдают, из-за чего болеют. Польза здорового бега – качественное долголетие. Если спросить о самочувствии любого бегуна или триатлета, который после 20–30 лет пришел в циклический вид спорта и хотя бы лет 10 уже занимается, он ответит: «Мне сейчас 40, но я себя сейчас ощущаю так, как я себя ощущал в 18 лет». Такая энергия приходит с бегом, но достичь ее можно только в игре вдолгую, при правильной нагрузке без фанатизма и пяти марафонов в год.
Лилия Гараева, врач-кардиолог клиники «Хороший доктор»
Бег и любая регулярная физическая нагрузка действительно приносят большую пользу организму. Они улучшают общее состояние здоровья, способствуют снижению веса, нормализуют давление и помогают поддерживать эмоциональное равновесие. Однако при этом важно помнить, что у физической активности есть свои правила, особенно когда речь идет о серьезных нагрузках, таких как подготовка к марафону или полумарафону.
Многие сердечно-сосудистые заболевания могут протекать скрыто, без каких-либо заметных симптомов. Человек может чувствовать себя прекрасно, продолжать тренироваться и даже показывать хорошие результаты, но не знать, что в организме уже происходят изменения, которые при сильной нагрузке могут привести к осложнениям. Поэтому даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, важно хотя бы раз в год проходить базовое кардиологическое обследование.
Если у вас есть хронические заболевания, это не повод отказываться от занятий спортом. Наоборот, при правильном подходе и регулярном контроле со стороны врача физическая активность может значительно улучшить качество жизни. Но при этом очень важно знать, какие именно нагрузки вам разрешены, какие показатели нужно контролировать и какие сигналы вашего тела требуют особого внимания. Эти вопросы всегда стоит обсуждать со специалистом.
Перед участием в любых забегах я рекомендую пройти несколько обязательных обследований. Самое базовое из них – это ЭКГ, но не стоит ограничиваться только этим исследованием. Электрокардиограмма в покое может быть абсолютно нормальной, однако она не отражает, как работает сердце в условиях физического напряжения. Именно поэтому нужно пройти консультацию кардиолога, который проведет полный осмотр, оценит общее состояние сердечно-сосудистой системы, выслушает жалобы и примет решение о необходимости дополнительных исследований. Также желательно пройти обследование у терапевта – это поможет получить более полную картину состояния здоровья.
Одним из самых ценных исследований для спортсменов и бегунов является тест с физической нагрузкой – так называемый стресс-тест. Он позволяет оценить, как ваше сердце ведет себя в условиях, приближенных к тем, в которых вы будете находиться на дистанции. Иногда нарушения ритма или кровообращения проявляются только во время физической активности, и без такого теста они остаются незамеченными. Кроме того, особенно перед первым забегом стоит сделать УЗИ сердца – эхокардиографию. Это исследование позволяет обнаружить структурные особенности сердца, которые не видны ни на ЭКГ, ни при внешнем осмотре.
Если вы чувствуете себя хорошо, не испытываете новых симптомов, не изменили интенсивность тренировок и не набрали вес, то проходить такие обследования достаточно один раз в год, особенно перед важными спортивными событиями. Но если в вашей жизни произошли какие-то изменения, появились неприятные ощущения, одышка, перебои в ритме, головокружение или боль – не стоит ждать. Обратитесь к врачу сразу. В случае наличия хронических заболеваний частоту обследований вы определяете совместно со своим лечащим врачом. Это индивидуальный вопрос, и здесь нет универсального ответа.
Нужно помнить:
► Нельзя выходить на пробежку во время болезни или сразу после нее – организму необходимо время на восстановление.
► Противопоказанием к бегу является прямой запрет врача: если специалист считает, что физические нагрузки опасны, к этому мнению нужно прислушаться.
► Недопустимо бегать, принимая обезболивающие препараты – они могут скрыть болевые сигналы организма, что повышает риск серьезных травм.
► Нельзя продолжать бег при уже имеющихся повреждениях – это может усугубить состояние и привести к осложнениям.
► Бег с температурой или в состоянии недомогания крайне нежелателен – такие нагрузки усиливают воспаление и мешают выздоровлению.
► Не стоит выходить на пробежку после бессонной ночи или употребления алкоголя – в этих состояниях сердечно-сосудистая система работает с перегрузкой.
► Опасно пытаться пробежать длинную дистанцию без подготовки – так называемый старт с дивана представляет серьезный стресс для организма.
Важно понимать, что забота о здоровье сердца – это не формальность и не чья-то прихоть. Это основа вашей безопасности на дистанции и залог долгой, активной, насыщенной жизни. Подготовка к забегу – это не только тренировки и питание. Это в том числе и честный диалог с собой: «Все ли со мной в порядке?»
Соблюдая рекомендации экспертов, можно получить максимум пользы от бега. Для новичков на стартах Astana Half Marathon, Almaty Marathon есть дистанция 10 км. Для более опытных – полумарафонская и марафонская дистанции. Регистрация открыта на сайте almaty-marathon.kz.