Питание в детстве – это не просто еда. Это фундамент для будущего – основа здоровья и развития. Если ребенку чего-то не хватает, это может вылиться в проблемы с самочувствием и поведением. Как сделать так, чтобы ребенок ел не только вкусно, но и полезно, а также на что сделать акцент, если ваши дети занимаются спортом, рассказывает нутрициолог, коуч по питанию Юлия Джанабекова.
_1705570759.png)
«Что делать?» – спросите вы. Начнем с простого: добавим в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых и белков. Это не ракетостроение, верно?
Выбираем цельные, минимально обработанные продукты. Избегайте ярких упаковок с надписями «Для детей». Читайте этикетки: никакого добавленного сахара и консервантов. Ищите скрытые ингредиенты – вы будете удивлены, узнав, что находится внутри, если начнете читать состав.
Добавление овощей и фруктов в рацион – ключевой момент. Да, это может быть сложно, но они – источник витаминов, минералов и клетчатки.
Кальций, железо, цинк, витамины А, С, фолиевая кислота, витамины B6, B12, D, йод – все они важны для растущего организма.
Начнем с кальция. Нет, не только молоко богато кальцием. Есть и другие источники: фасоль, зелень, орехи, семена. Сюрприз, правда?
Железо. Оно важно не только для взрослых, но и для детей. Где его искать? Бобовые, мясо, цельнозерновые, зелень – вот ваши лучшие друзья.
Цинк тоже не отстает. Он есть в бобовых, мясе, цельнозерновых продуктах и, конечно, рыбе.
Витамины А и С – настоящие герои для здоровья. И где их найти? Во фруктах и овощах. Кстати, витамин С помогает усвоению железа, так что это как два в одном.
Фолиевая кислота, витамины B6, B12, D необходимы растущему организму, особенно если ребенок занимается спортом. Все это содержат цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и даже грибы.
А йод? Йодированная соль, молочные продукты и рыба – вот где его искать.
Еще один совет: проводите побольше времени на солнце для выработки витамина D. Это важно для роста и развития костей.
Выбирайте в качестве напитков воду и несладкий чай, они лучше утоляют жажду и полезнее сладких напитков.
А как правильно организовать питание для поддержания здоровья и спортивных результатов?
Дети растут, поэтому состав рациона каждой возрастной группы детей различен. Например, у подростков достаточно высокая потребность в поступлении с пищей не только белков, но и жиров, поскольку в период полового созревания жир используется для пластических процессов формирования состава тела, а холестерин – для синтеза половых стероидных гормонов.
Для детей, которые занимаются спортом, можно выделить основные моменты, которые помогут обеспечить рациональное питание.
Первое – энергетический баланс. Важно обеспечить детей качественной калорийной пищей, соответствующей их физическим нагрузкам. При этом энергия, полученная из пищи, должна соответствовать энергии, затрачиваемой на тренировки. Для разных видов спорта уровень энергетических затрат разный, а значит, и разная калорийность питания.
Вот несколько групп видов спорта и калорийность рациона:
► Акробатика, горнолыжный спорт, гимнастика, конный спорт, легкая атлетика, фигурное катание: 4080 ± 750 калорий для мальчиков, 3660 ± 860 для девочек.
► Бокс, борьба, водное поло, гандбол, спортивные игры (баскетбол, волейбол), теннис, тяжелая атлетика, футбол, хоккей: 4870 ± 910 калорий для мальчиков, 4680 ± 725 для девочек.
► Гребля, биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт, лыжи, плавание: 5610 ± 430 калорий для мальчиков, 5200 ± 570 для девочек.
Второе – это сбалансированность рациона. В питании спортсменов важен баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).
Питание должно быть обязательно разнообразным. В каждом приеме пищи должны быть: качественный белок (яйца, творог, сыр, мясо птицы, рыба, красное мясо 2 раза в неделю) – это строение мышц, гормонов; сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов, хлеб, лучше цельнозерновой) – они дают энергию; жиры необходимы для поддержания нормального роста и развития; овощи и фрукты – источник витаминов.
Чтобы понять, хватает ли питания детям, и не допустить дефицита, желательно сделать биоимпедансометрию. Она позволит оценить композиционный состав тела, определить уровень основного обмена, жидкостного обмена, уровень развития мышечной массы, жировой ткани и на основании результатов скорректировать питание спортсмена. Сейчас это обследование можно сделать практически в любом спортивном зале или купить домашний прибор для самостоятельного использования (такие функции есть и в некоторых напольных весах).
О некоторых дефицитах в питании можно сказать даже при обычном осмотре ребенка. Например, симптомы недостатка белка – слабость, утомляемость, частые инфекции, замедление роста, ухудшение восстановления после тренировок, потеря мышечной массы.
Недостаток жиров может вызвать сухость кожи, проблемы с волосами, гормональные нарушения и дефицит некоторых витаминов (A, D, E, K), растворимых в жирах.
Недостаток углеводов приводит к усталости, слабости, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, уменьшению интенсивности и выносливости во время тренировок.
О полноценном питании свидетельствуют здоровое состояние кожных покровов, ногтей, видимых слизистых оболочек полости рта, глаз, состояние лимфатических узлов, щитовидной железы, печени. Например, покраснение и шелушение кожи (фолликулярный гиперкератоз) наблюдается при недостаточности незаменимых жирных кислот, витамина А; алопеция, ломкость ногтей – при недостаточности белка и железа; глоссит – при недостаточности никотиновой кислоты, цианокобаламина, рибофлавина.
Обычно здесь сразу возникает вопрос: нужно ли принимать добавки сразу, не дожидаясь дефицитов? Лучше всего получать все из еды – это самый верный способ: максимально разнообразный и богатый рацион питания. Но есть состояния, когда стоит подключить добавки, предварительно посоветовавшись со специалистом.
Можно ли спортсменам есть сладкое? Конечно, если это не выходит за рамки калорийности рациона. Важно понимать – тяга к сладкому чаще всего говорит о том, что ребенок не наедается основной едой и о том, что у него есть какая-то форма зависимости от сахара.
Отдельно скажу про протеиновые добавки. Столько мифов вокруг них. Протеиновый порошок – это такой же белок, как тот, который вы получаете из пищи. Важно смотреть состав протеинового порошка, в нем должен быть только белок, и лучше всего – изолят протеина, который легко усваивается, без добавок и ароматизаторов по возможности. Лучше добавить к белку банан и сделать вкусный молочный коктейль.
Важно следить за водно-солевым режимом для предотвращения потери микроэлементов, особенно натрия и калия, во время активных физических нагрузок и в повседневной жизни. Это поддержит сердечно-сосудистую систему и нервно-мышечную регуляцию. Важно следить за потреблением жидкости и летом, и зимой, когда воздух пересушен из-за отопления. И помните, что лучшая жидкость – это чистая вода с хорошим PH-статусом.
Что еще, кроме воды, можно детям, а что нельзя.
Энергетики для детей – можно или нет? Мое мнение – нет. Есть один факт, который ответил мне на этот вопрос: количество подростков в возрасте от 12 до 17 лет, которые обращаются в отделение неотложной помощи в связи с употреблением энергетических напитков, стремительно растет. Вы уверены, что хотите рисковать?
Спортивные напитки. У детей может быть абсолютно разный метаболизм в одной возрастной и весовой группе, поэтому однозначного ответа нет. Я не рекомендую. Тем более есть исследования, которые говорят про увеличение массы тела у тех подростков, которые использовали их во время тренировки. Так что подумайте, стоит ли их употреблять.
И еще важно: каждый ребенок уникален, поэтому питание должно составляться с учетом его требований и быть адаптировано под его личные потребности, тренировочный процесс и образ жизни. Если ребенку невкусно – он не будет это есть без вас. Поэтому для адекватного питания детей, активно занимающихся спортом, важно участие семьи, так как уровень знаний о правильном питании и продуктах спортивного питания недостаточен для эффективного самостоятельного восполнения организма необходимыми питательными и энергетическими веществами.
Эффективное питание для детей, которые занимаются спортом, – это не только выбор правильных продуктов, но и образование, координация усилий всех участников процесса. Это комплексный подход, который способствует не только спортивным успехам, но и общему здоровью и благополучию.
Семья, родители, близкое окружение – пример для подражания. Ваши привычки в питании и отношение к здоровью будут копироваться вашим ребенком. Поэтому покажите ему сами, как сделать правильный выбор в питании.