Как бег влияет на суставы и почему он «не стирает» колени, если делать все правильно

Бег критикуют за травмирование коленей, и у скептиков есть на это право – неправильный бег действительно может навредить здоровью. Но при разумном подходе он, напротив, способен укрепить суставы и улучшить самочувствие в целом. Разбираемся вместе с врачом-реабилитологом Родионом Фоминым и тренером, профессиональной триатлонисткой Екатериной Шатной, как избежать травм суставов и укрепить здоровье с помощью бега.  

Придерживаясь советов специалистов, можно регистрироваться на крупнейший старт в Центральной Азии Almaty Marathon 28 сентября. 

Родион Фомин, врач-реабилитолог

Во время бега функционируют все 660 мышц, и опорно-двигательный аппарат становится стрессоустойчивым к физическим нагрузкам. После регулярных занятий улучшается кровообращение, работа связок, питание хрящей, ускоряется кровоток, нормализуется тонус сосудов, повышается плотность костей (бег – отличная профилактика остеопороза). 

Но, конечно, как с любой физической активностью, есть и риски для суставов. В случае избыточных тренировок возможны травматизация хрящей между суставами, спазмы икроножных мышц и бедра. 

Распространено мнение, что бег «стирает» колени, но выражение это не совсем верное. Зачастую так говорят о травмировании суставов при неправильном беге. Например, плоская опора может вызвать соударение сустава, образованное двумя костями – большеберцовой и бедренной. Происходит неправильная артрокинематика или функционирование сустава.

В первую очередь влияние оказывает обувь. Неправильная обувь не будет амортизировать стопу от асфальта, из-за чего на сустав будет оказываться давление и компрессия. Отсюда и травматизация. 

Вторая причина – это спазм мышц бедра и голени, который вызывает сужение суставной щели (мышцы сжимают сустав, как в тиски). Но можно даже пешком ходить и вызвать такие травмы. Причины: нарушение метаболизма, питания мышц, водного баланса, недостаточно массажа и другие. 

Также при беге по асфальту и бетону риск травм выше. Чем мягче покрытие трассы (например, природный рельеф или резина), тем меньше риск травмирования.

Какая боль после бега ненормальная?

Во время бега может быть «нормальная» боль: она приходит в начале и уходит в течение тренировки. Но если в начале вы стартуете спокойно, а под конец ощущаете настолько острую боль, что не можете бежать, то это ненормально. Если боль сопровождается отеком – нужно провериться. 

Также ненормально, когда болевые ощущения повторяются на каждой тренировке. Если у вас на одной тренировке одна боль, а на следующей другая – это в пределах нормы. Но если отмечается болевой паттерн, закономерность, то есть каждую тренировку одна и та же боль, то, скорее всего, есть проблемы с биомеханикой. 

Как сохранить колени здоровыми? 

•    Выбирать правильную обувь с хорошей амортизацией и изгибом в передней части стопы. 
•    Питаться сбалансировано и исключить все токсичные продукты, не переедать на ночь тяжелую пищу.
•    Ложиться спать вовремя – до 22:00, чтобы не нарушать циркадные ритмы и фазы сна.
•    Не бегать в дни, когда нарушаете режим.
•    Делать силовые упражнения и растяжку. Гипермобильным людям важно уделять особое внимание силовым тренировкам, а менее пластичным – стретчингу. Гибкость суставов можно определить по шкале Бейтона.  
•    Делать миофасциальный релиз перед бегом, разогревом. Если не помогает от спазмов, то попробовать метод сухой иглы и ударно-волновой терапии в клинике.
•    Своевременно обращаться к врачу. Если у вас появилась боль после бега, а отдых, массаж, контрастные ванны, перерывы не помогают, то нужно посетить врача-реабилитолога.

Советы по питанию

Самое главное – это не пропускать обед. Ужин должен быть легкий. Не переедайте на ночь, особенно мясо. 

Принимать БАДы необязательно. Я, например, не поддерживаю моду на коллаген среди молодежи. Конечно, коллагеновые волокна нужны – из них состоят все связки и сухожилия. Но при силовых тренировках волокна синтезируются достаточно для утолщения связок. Исключение составляют бегуны старше 60 лет. У них скорость синтеза коллагена снижается и может понадобиться БАД. 

Спортсменам желательно исключить кофе из ежедневного рациона. Бегун и так достаточно потеет, а при злоупотреблении кофе усиливается мочегонный эффект. Межклеточная вода в мышцах уменьшается, скольжение фасции ухудшается. Как следствие – биомеханические травмы. Лучше пить кофе максимум два-три раза в неделю.

Екатерина Шатная, профессиональная триатлонистка, тренер

Если не соблюдать осторожность на тренировках, можно заработать травмы: 

•    Растяжения и разрывы связок. Связки, удерживающие суставы, могут быть повреждены при резких движениях или чрезмерной нагрузке. 
•    Повреждения менисков. Мениски, хрящевые прокладки в коленном суставе, могут трескаться или рваться. 
•    «Колено бегуна» (хондромаляция надколенника). Это состояние, при котором хрящ под коленной чашечкой истончается и разрушается. 
•    Тендинит. Воспаление сухожилий, например, ахиллова сухожилия. 
•    Остеоартрит. Хроническое заболевание, при котором происходит постепенное разрушение суставного хряща. 

То, что бег по асфальту «стирает» колени, – заблуждение. В кроссовках с хорошей амортизацией и поддержкой стопы можно бегать даже по асфальту, и суставам ничего не будет. Главное, придерживаться правильной рутины: всегда разогревать мышцы перед бегом и растягивать их после, увеличивать дистанцию и интенсивность бега постепенно, слушать свое тело и не игнорировать боль, уделять достаточно времени на восстановление. 

Стандартные упражнения из тренировочной рутины бегунов помогают укреплять здоровье суставов:  
•    Упражнения на растяжку. Увеличивают гибкость и диапазон движения в суставах. 
•    Упражнения на укрепление мышц. Поддерживают суставы и снижают нагрузку на них. 
•    Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Плавание, аквааэробика, езда на велосипеде. 
•    Специальные упражнения для суставов. Например, для коленных суставов – приседания с опорой, для тазобедренных – махи ногами. 

Что касается питания, употребляйте продукты, богатые коллагеном, омега–3 жирными кислотами, витаминами C и D, а также кальцием и другими микроэлементами. Обязательно включите в рацион белок (мясо, рыбу, яйца, бобовые), жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрию), овощи и фрукты (ягоды, цитрусовые, шпинат, брокколи), молочные продукты (творог, йогурт, сыр), растительные жиры (миндаль, грецкие орехи, семена льна). 

Суставы болят от малоподвижного образа жизни, а правильный бег только укрепляет здоровье костных соединений. Соблюдайте простые рекомендации и бегайте в удовольствие.