- Еще несколько лет назад считалось, что фитнес – это увлечение для богатых и продвинутых. Как сейчас обстоят дела? Кто эти люди, которых вы видите в зале?
- Я их вижу не только у себя в зале, я их вижу на забегах, марафонах, велогонках, соревнованиях по street workout – это совершенно разные люди. И студенты, и чиновники, и бизнесмены. Залы и клубы всех сегментов – от эконом до люкс-класса – заполнены. Если лет 10 назад туда ходили люди, которые ездят по миру и поэтому знают, что такое фитнес, то сейчас это все, кто просто хочет чувствовать себя лучше. Сознание наших людей действительно поменялось. А еще я заметил, что сейчас и мужчины, и женщины стали заниматься одинаково – раньше мужчин было однозначно больше.
Про тренированное сердце и пивной живот
- У нас как-то принято разделение на «женские» фитнес-занятия и «мужские». Аэробика, йога, танцы вроде как для женщин, а тренажерка – для мужчин. Это оправдано или женщинам тоже нужно ходить в тренажерный зал?
- Лет 10-12 назад, когда фитнес у нас только появился, существовали или подвальные «качалки», куда ходили мужчины, или классы шейпинга и аэробики, где женщины в гетрах прыгали под видеозаписи Джейн Фонды. Информации было мало, женщины опасались ходить в тренажерный зал, боялись «накачаться». Сейчас уже такого нет, огромное число женщин ходят в тренажерку и правильно делают. Это панацея, чтобы не стареть. Самое простое, что дают силовые тренировки, – это мышечный корсет. Сейчас 80% людей, в том числе и женщин, мало двигаются: в машине сидят, в офисе сидят. Да, есть мозговая активность, но она не забирает столько энергии, не дает мышцам сокращаться. Люди сидят, да еще и делают это неправильно: мышечный корсет слабый, мышцы пресса не держат, живот проваливается. От этого после 30 лет начинаются проблемы с позвоночником, заболевания, головные боли из-за нехватки кислорода. Так что формирование мышечного корсета – очень важная задача. А кроме того, занятия в тренажерном зале правильно настраивают гормональный фон и регулируют обмен веществ.
- А что насчет аэробики, танцев, йоги и прочих «женских» занятий? Нужны ли они мужчинам?
- Мужчинам, может быть, даже нужнее, чем женщинам. Давайте сначала разберемся, что из себя эти занятия представляют. Во-первых, это программы Mind body – «умное тело». Сюда входят йога, пилатес, стретчинг, то есть растяжка. Для чего это нужно? Когда мужчина начинает заниматься, его мышцы быстро набирают обороты, быстро твердеют. С одной стороны, это хорошо, но с другой – они «забиваются» и не пускают обогащенную кислородом кровь к головному мозгу. Теряется эластичность, мужчина становится неповоротливым. Благодаря Mind body мышцы растягиваются, становятся эластичными, плюс развивается гибкость суставов и расслабляются межпозвоночные диски.
Аэробика, степ-аэробика, танцевальные программы нужны, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему. Мужчинам это важно едва ли не больше, чем женщинам. Они чаще находятся в стрессовых ситуациях, им приходится принимать сложные решения, особенно топ-менеджерам, владельцам бизнеса. Они в течение дня принимают несколько десятков таких решений, из-за которых потом переживают. Это, в свою очередь, сказывается на химическом составе крови, вырабатываются гормоны стресса – кортизолы, кровь густеет, появляются бляшки. А потом мы говорим о том, что возраст инфарктов молодеет. Сердце нужно разгружать, тренировать, оно должно быть готово к таким перепадам. Даже простой джоггинг на дорожке, я не говорю уже об эмоциональных танцах, где дополнительно «работают» веселая музыка и личное обаяние тренера, помогает тренировать сердце.
- Большая проблема современных мужчин – пивные животы и бешбармачные бока. Если такой мужчина приходит в тренажерный зал, он похудеет?
- То, что он осознал необходимость и пришел – это уже огромный шаг. А дальше все зависит от окружения. Понятно, сам человек не знает, что делать. Часто как бывает: тучный мужчина 40 лет решил поменяться, пришел в зал и совершает типичную ошибку – выбирает самого здорового человека с большими бицепсами и пытается за ним повторять. Думает: раз у него получилось, я буду делать все, как он. Но ведь он шел к этому годами, а может быть, и всю жизнь. Наш тучный мужчина поднимает большие веса, делает тяжелейшие упражнения с осевой нагрузкой и травмируется. А даже если не травмируется, то после таких нагрузок уровень тестостерона растет, аппетит увеличивается, он начинает есть еще больше, к подкожному жиру добавляются увеличенные мышцы, и вес растет. У человека стресс, шок, он говорит: «нет-нет, это не мое» и все бросает. Чтобы избежать таких последствий, нужно, конечно, получить рекомендации от тренера, от спортивного врача, которые дадут полный расклад: что есть, какие виды тренировок нужны и в каком количестве, какие приблизительные изменения вас ждут – негативные и позитивные. В любом случае, сразу горячиться не стоит, можно хотя бы собрать информацию в интернете.
Про типичные ошибки новичков и эффект плато
- Кстати, о спортивных врачах. Во многих фитнес-клубах и тренажерных залах есть такая услуга – спортивное тестирование, которое рекомендуется пройти перед началом тренировок. Но многие люди ей пренебрегают. Зря?
- Совершенно зря. Чтобы себя менять, нужно знать, насколько себя можно менять, в какой части менять, нужно знать состав своего тела: сколько в тебе подкожного жира, сколько воды и так далее. Плюс спортивное тестирование покажет, сколько калорий нужно потреблять в течение дня, чтобы не навредить своему организму. У нас у всех разное давление, сердце работает по-разному, восстановление после нагрузок тоже идет по-разному, и спорт-тест дает возможность не совершить глупых ошибок. Заниматься фитнесом без предварительного спортивного тестирования – это все равно что идти вслепую в незнакомой темной комнате, когда можно было включить свет. Ты, может быть, и дойдешь до цели, но набьешь себе шишек. А ты включи свет – дойдешь и не покалечишься.
- Когда человек начинается тренироваться, у него на следующий день обычно все болит. Что делать – продолжать занятия или взять паузу?
- Главное – понимать, что это неизбежно, это нормальная реакция организма. Но боль тоже бывает разная – ее можно ощущать только при пальпации или движениях, а можно так себя "ушатать", что ходить не сможешь. Это уже микротравмы, так нельзя. В этом случае нужно сделать перерыв, восстановиться и пересмотреть нагрузки, конечно. А если это легкая боль, то надо продолжать заниматься и чередовать тренировки. Подключайте йогу, пилатес, стретчинг, они помогают быстрее восстановиться.
- А сколько нужно тренироваться, чтобы, с одной стороны, не «ушататься», а с другой – результата достичь? Есть ли какие-то универсальные рецепты?
- Есть общие рекомендации: надо начинать с двух силовых тренировок в неделю, плюс 1-2 аэробные программы или программы Mind body. Потом постепенно смотреть и прислушиваться к своему организму. Вообще, тренировочный год – это один большой макроцикл. Он делится на мезоциклы – кварталы. Первый квартал – это подготовительный период. Как плавно войти в тренировочный процесс, укрепиться, развить двигательные навыки, укрепить связочный аппарат, развить сердечно-сосудистую систему. Потом уже идут продвинутые уровни – развитие выносливости, изменение состава тела. Хорошо бы поставить конечную цель, например, отпуск на море, где вы хотите показать свои идеальные пропорции. Но этому должны предшествовать этапы, которые выведут на пик формы, как у спортсменов перед Олимпийскими играми. У меня 80% клиентов говорят: «Валихан, я в августе поеду на море, хочу выйти на пляж, и чтоб все вокруг ахнули». Причем, сейчас мужчины такие цели ставят даже чаще, чем женщины. Он может быть успешным бизнесменом, примерным семьянином, без всяких задних мыслей, но ему надо, чтоб на него смотрели и восхищались. Но я знаю людей, которые и без конкретных целей добиваются результатов, все зависит от характера.
- Когда будут заметны первые результаты и обязательно ли возникнет эффект плато, когда вес стоит и ни туда, ни сюда?
- Результаты будут уже через неделю. Их нельзя будет измерить, но внутреннее состояние однозначно станет лучше. Увеличится плотность мышечной ткани, начнет меняться гормональный фон. Визуальные изменения начнутся примерно через 20 дней. Состав тела начнет меняться, но не обязательно, что стрелка весов подвинется. И наступит момент, когда все застопорится – организму просто нужно адаптироваться. Внутренним органам нужно перестроиться на новый вес, новое питание, режим дня. Это нормально.
- Правда ли, что очень толстые люди худеют быстрее и легче, чем люди средней комплекции?
- Нет, не легче, они быстрее теряют первые килограммы. У них огромное количество лишней жидкости, большой избыточный вес. Поначалу все это уходит очень быстро, а потом все приходят к тому, что завершающие 3-4 килограмма, которые некрасиво висят, теряются одинаково тяжело. Причем как у закоренелого бодибилдера, который выходит на соревнования, так и у новичка. Тут уже вопрос характера – надо перетерпеть.
Про бег и тренировки после родов
- Сейчас стал популярен бег. Проводится множество забегов, марафонов, в них участвуют тысячи людей. Это, конечно, хорошо. Но всем ли без исключения бег полезен?
- Бег – один из прекраснейших видов нагрузки. Он может быть и силовым, и аэробным, и анаэробным в виде спринтерской нагрузки. Каким видом бега заниматься, зависит от человека. Это может быть марафонская ходьба, если есть проблемы с межпозвоночными дисками, или просто прогулки Nordic walking, если есть проблемы с суставами, спиной. Я, например, занимаюсь джоггингом. Это легкая пробежка в аэробной зоне, когда пульс не превышает 70% от макисмально возможного для моего возраста. Да, у меня здоровые суставы, крепкая спина, но при моей большой мышечной массе, мне тяжело бегать, я сильно гружу сердце. Поэтому для меня оптимальный вид бега – это джоггинг. А кому-то в кайф делать спринтерские или, наоборот, марафонские дистанции. Нужно знать свой организм и понимать, под какую нагрузку он адаптирован сейчас.
- Многие женщины переживают, что, если они будут бегать, у них обвиснет грудь и даже лицо. Это правда?
- На лицо бег никак не влияет. Что касается груди: раньше женщины действительно испытывали дискомфорт при беге, особенно, если грудные железы большого размера. Но спортивная индустрия уже решила эту проблему. Сейчас много видов спортивного белья, которое фиксирует грудную клетку, и женщина не испытывает никакого дискомфорта, боли, и ничего у нее не деформируется. Кроме того, сейчас есть идеальные тренировочные гольфы и гамаши, которые фиксируют мышцы голени и стимулируют правильный ток крови, и даже целые компрессионные костюмы. То есть главное – подобрать правильную экипировку.
- Еще один вопрос, который волнует женщин не меньше, чем грудь: через какое время после родов можно приступать к тренировкам и не повлияет ли это на грудное вскармливание?
- Если во время родов не было серьезных проблем, все прошло в нормальном режиме, можно начинать тренировки через две недели. Я знаю девушек, которые выходили через неделю и занимались пилатесом, такие программы как раз направлены на восстановление. Нельзя приступать к высокоинтенсивным тренировкам, то есть тем, которые слишком поднимают уровень пульса. При них идет закисление организма, молоко может поменять свой вкус, и ребенок откажется это есть. Пусть с низкой интенсивностью, но двигательная активность нужна, потому что гормональный фон нарушен, он еще долго будет меняться, и нужно помочь ему наладиться. Кстати, при беременности тоже нужно заниматься, если нет противопоказаний. Главная причина – плоду нужно обеспечить доставку кислорода. Поэтому даже продолжительные прогулки на свежем воздухе, до 60 минут, без нарушения теплового режима, будут очень полезны.
Про вкусовые рецепторы и секрет 21-го дня
- Выйти на пробежку и купить абонемент в фитнес-клуб намного проще, чем поменять привычки в питании. Что будет, если усиленно тренироваться, но при этом есть так же, как ел до этого?
- Питание – это даже важнее, чем тренировочный процесс. Но поменять его действительно сложно. Многие из нас едят намного больше, чем нужно, кроме того, мы едим продукты, которые не сочетаются друг с другом, конфликтуют при усвоении. Все вкусные вещи, которые есть в разных национальных кухнях, – бесбармак, пельмени, учпучмаки, в общем, мясо и тесто, мясо и картошка – все это не сочетается. Организму требуется столько усилий и совершенно разные среды для их переваривания, что тут же хочется лечь поспать. Вкусовые рецепторы очень тяжело успокоить, трудно пережить момент сокращения желудка, он будет требовать еще и еще. И момент перестройки на правильное питание – это сильный эмоциональный стресс. Единственный выход – включить рациональное мышление. Мы в большинстве своем смотрим на еду с эмоциональной позиции, нам хочется радости. Да, пищу надо любить, но, в первую очередь, нужно понимать, что это просто источник белков, углеводов и жиров. И если вы решили себя кардинально поменять, то к пище нужно относиться именно так, по крайней мере первое время. Я всегда говорю: вкусовые рецепторы успокаиваются и желудок сокращается за 21 день. После этого человек уже начинает эмоционально кайфовать от того, что правильно питается. Во-первых, видит результат и уже не может смотреть на ту пищу, которую поглощал раньше.
- Так что теперь – если встал на путь правильного питания, уже никогда-никогда нельзя будет есть бесбармак? Сейчас некоторые люди это прочитают и решат: да ну его, этот фитнес.
- Можно, но изредка, по праздникам. Я считаю, что вся эта пища – бешбармак, пельмени и так далее, она праздничная. А мы ее перевели в разряд будничной. А что происходит на тоях? «Беш», куырдак, три-четыре перемены блюд, не считая закусок, и люди все это едят. А желудок – это развернутая ладонь и только. Я сам все это люблю, но позволяю себе по праздникам, по выходным. Для меня это эмоциональный подарок, раз в неделю я его себе делаю и получаю от этого еще большее удовольствие.
- А алкоголь, как с ним быть?
- Алкоголь – это тоже одна из вещей, которые нельзя превращать в будничные. Вообще-то я против жестких рамок и спартанских условий. Но мой совет новичкам – если хочешь эмоционально поменяться, то 21 день перетерпи, все эти дни у тебя должны быть спартанскими. А потом, когда раскачаешь свой метаболизм, успокоишь вкусовые рецепторы и сократишь желудок, делай себе эмоциональные разгрузки. Если они, конечно, будут тебе нужны. Я заметил: по истечении этого периода 50% людей понимают, что могут обходиться без излишеств, им это уже не нужно, они полностью поменялись.
- Многие люди считают, что создать красивое тело без пищевых добавок невозможно и вы там, в залах, едите всякую «химию». Что это на самом деле?
- Большинство продуктов сейчас не совсем полезные, причем это не только в Казахстане, но и во всем мире. Овощи выращивают с пестицидами, молоко не прокисает неделями, кисломолочные продукты – восстановленный из порошка концентрат. И пищевые добавки восполняют то, что мы не можем получить из продуктов. Это просто минералы, витамины, те же белки. Они натуральные и не вредные, однако принимать их нужно после консультации с врачом и понимая возможности своего организма, то есть зная, из чего он состоит и чего ему не хватает. Другое дело, что у нас не все понимают разницу между спортивными добавками и стероидными препаратами. Стероидные препараты – это синтетические вещи, которые меняют гормональный фон, та самая «химия». Это тестостерон, гормон роста и т.д. Их прописывает врач людям с гормональными нарушениями, патологиями, и продавать их можно только по специальному рецепту узконаправленного специалиста.
Фото: Олжас Жакенов