Если вы регулярно переедаете, то эта информация для вас. Во-первых, не переживайте, такая ситуация встречается очень часто. Во-вторых, создайте базу питания. Нутрициолог Юлия Джанабекова подготовила для вас список рекомендуемых продуктов, которые всегда должны быть в вашем холодильнике, потому что отвечают важным требованиям – они вкусные, полезные и поддерживают уровень жира на низком уровне.
_1715843955.png)
Белок
Нежирное мясо, курица, молочные продукты, рыба хорошего качества – это источники полноценного качественного белка.
Мясные продукты содержат железо, а также ферменты, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества из растительных источников и переварить растительную пищу. Они богаты омега-3 жирными кислотами и содержат аминокислоты, которые производят коллаген (глицин, пролин и гидроксипролин).
Самые богатые коллагеном – это жесткие куски мяса, кости и кожа пресной и морской рыбы, в них много соединительной ткани.
Костный бульон популярен в диетах из-за его предполагаемых детоксицирующих и омолаживающих свойств. Однако помните, что он содержит ограниченное количество минералов и белка и может содержать токсичные металлы, такие как свинец.
Яйца
Универсальный продукт, который можно включать в разнообразные блюда, начиная от завтраков и заканчивая ужинами, благодаря их высокой питательной ценности и вкусовым качествам. Яйца – один из лучших источников высококачественного белка, содержащего все необходимые аминокислоты в правильных пропорциях.
Также яйца богаты насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами.
Отличный источник витаминов группы B (B2, B12, фолат и холин), витаминов A, D, E и K, селена, цинка, железа и меди.
Лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, находящиеся в желтке, имеют ключевое значение для здоровья глаз и могут помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты. А холин важен для здоровья мозга, особенно для развития мозга у плода во время беременности.
Протеиновый порошок
Идеальный источник белка, особенно во время путешествий или перед тренировкой. Важно смотреть на состав. Лучше всего изолят протеина – это эффективное дополнение к диете, чистый источник протеина с минимальным количеством дополнительных калорий.
Изолят протеина обычно содержит от 90 до 95% чистого протеина. Это делает его одним из наиболее богатых источников протеина (доступных на рынке), что особенно важно для строительства и восстановления мышечной ткани.
По сравнению с концентратом протеина изолят проходит дополнительные стадии фильтрации, что позволяет уменьшить количество жиров и углеводов. Это делает его идеальным выбором для людей, стремящихся снизить общее потребление калорий и углеводов.
Еще один плюс – быстрая усвояемость. Благодаря своей чистоте и малому содержанию лактозы (в случае сывороточного изолята) изолят протеина быстро усваивается и поступает в мышцы, что особенно важно для стимуляции синтеза белка и восстановления после тренировок.
Сыр
Вкусно, сытно и полезно. Содержит белок, кальций, полезные жиры, фосфор, цинк, витамин B12, витамин A и рибофлавин.
Можно выбрать любой белый сыр, он нежирный, поэтому его можно съесть больше. Главное, избегать сырных продуктов из-за большого количества насыщенных жиров. И будьте осторожнее с соленым сыром.
Желтый сыр, например, пармезан, должен быть с выдержкой больше шести месяцев, так как в процессе созревания происходит дополнительное разложение лактозы, что делает его более пригодным для приема в пищу. Кроме того, созревание способствует увеличению количества полезных бактерий, что полезно для пищеварения и общего здоровья.
Зелень + овощи и фрукты
Зелень заслуженно считается суперфудом, поэтому она всегда должна быть на наших тарелках.
Овощи и фрукты играют ключевую роль в здоровом питании, так как обладают антиоксидантной защитой.
Зеленые листовые овощи – шпинат, капуста, рукола – признаны одними из самых питательных продуктов. Они содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут оказывать значительное влияние на здоровье.
Регулярное употребление зеленых листовых овощей снижает риск развития сердечных заболеваний. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Антиоксиданты, содержащиеся в зеленых листовых овощах, такие как витамин К, лютеин и фолат, могут замедлять когнитивное старение и способствовать поддержанию умственной деятельности.
Витамины A и C, которыми богаты зеленые листовые овощи, поддерживают здоровье кожи, способствуя ее защите и восстановлению.
Ягоды (свежие и замороженные)
Источник антиоксидантов. Также они обладают нужным количеством сладости, их можно добавлять в самые разные блюда – от йогурта до суперкоктейлей и многого другого.
Авокадо
Самый богатый питательными веществами фрукт на планете. Он содержит более 20 витаминов и минералов, включая калий, который помогает регулировать давление, и лютеин, который полезен для глаз.
Жиры, содержащиеся в авокадо, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов из других продуктов, когда они употребляются вместе.
Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо способствует потере веса за счет увеличения чувства сытости, что приводит к уменьшению потребления калорий.
Благодаря содержанию олеиновой кислоты и бета-ситостерола авокадо снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Орехи
Богаты полезными жирами, придают любому блюду великолепный вкус и сытный хруст. Идеально подходят для перекуса.
Орехи снижают риск метаболического синдрома у женщин. Их регулярное употребление не приводит к увеличению веса, а наоборот, может способствовать его контролю, что подтверждается многими исследованиями.
Вяленые помидоры
Отличная альтернатива для тех, кто не любит сырые. Их можно использовать во всем: в соусах, песто, фриттате и салатах.
Этот продукт богат антиоксидантами (ликопин, бета-каротин и лютеин), которые могут снижать риск развития хронических заболеваний, включая некоторые виды рака. Содержат много витаминов C и K, различные витамины группы B, калий, магний и железо.
Полезны для здоровья глаз, так как содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые важны для защиты глаз от макулярной дегенерации и катаракты.
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов помидоры также могут помочь защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения.
Оливковое масло и оливки
Хорошее оливковое масло, как и оливки, богато антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и уменьшают воспаление в организме.
Содержат большое количество мононенасыщенных жиров, особенно олеиновой кислоты, которая может улучшить здоровье сердца, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Употребление оливкового масла может способствовать увеличению уровня «хорошего» холестерина HDL и снижению уровня «плохого» холестерина LDL.
Кроме того, оливковое масло может действовать как натуральный пробиотик, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике и снижению риска запоров.
Защита от остеопороза. Оливки содержат кальций, их употребление в пищу может помочь в укреплении костей и снижении риска развития остеопороза.
Арахисовое масло
Этот продукт имеет ряд полезных для здоровья свойств. Оно не содержит холестерин и способствует снижению его уровня в крови на 10-15% благодаря содержанию фитостеролов.
Также арахисовое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая может повышать уровень «хорошего» холестерина (HDL) в крови и тем самым снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще один плюс – высокое содержание антиоксидантов, включая ресвератрол, который способствует снижению артериального давления за счет взаимодействия с гормонами, влияющими на кровеносные сосуды. А витамин E, содержащийся в арахисовом масле, важен для здоровья кожи, так как защищает ее от повреждений свободными радикалами, что предотвращает преждевременное старение.