Рецепт идеального стейка

Гриль – это вкусно и безопасно, если все делать правильно. Гриль – это ритуал. Он собирает друзей и близких у огня, дарит ароматный дым и вкусную корочку. Но при приготовлении мяса на гриле образуются вещества, которые могут быть вредными для здоровья: гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).

Мы попросили нашего постоянного автора, нутрициолога Юлию Джанабекову, рассказать, как приготовить вкусный стейк безопасно.

Опасности гриля: ГЦА и ПАУ

Когда мясо жарится при температуре выше 200 °C, начинают образовываться ГЦА. Эти вещества возникают при взаимодействии креатина, аминокислот и сахаров под воздействием высоких температур. Когда жир с мяса попадает на угли или пламя, он начинает гореть и выделяет ПАУ. Оба этих вещества могут повышать риск возникновения рака.

Как снизить риски?

Есть несколько простых способов сделать гриль безопаснее:

1.   Используйте маринады. Лимонный сок, уксус или темное пиво помогают снизить образование ГЦА и ПАУ на 50–70%. Просто добавьте их в маринад для мяса.
2.   Травы и специи. Розмарин, чеснок, тимьян – это не только ароматные добавки, но и защита от канцерогенов. Они снижают образование вредных веществ на 40–90%. Это простой способ сделать гриль полезнее.
3.   Не пережаривайте. Чем дольше мясо находится на огне, тем больше вредных веществ образуется. Готовьте при средней температуре и чаще переворачивайте мясо. Это уменьшит риск подгорания.
4.   Выбирайте правильное мясо. Переработанное мясо – колбасы и сосиски – содержит больше канцерогенов. Выбирайте цельные, нежирные куски мяса. Чем меньше жира, тем меньше ПАУ.
5.   Включите в рацион много фруктов и овощей. Сочетайте их с жареным мясом. Они подавляют мутагенную активность и помогают выводить потенциальные токсины. Например, вишня, сушеные сливы, яблоки, черника, красный виноград, киви, арбуз, шпинат, петрушка, зеленый и черный чай, красное вино (в небольших количествах).
6.   Старайтесь готовить мясо на гриле не чаще 1-2 раза в неделю.

Гриль – это не только мясо.

Гриль отлично подходит для овощей, рыбы, грибов и даже тофу. Эти продукты не содержат креатин, а значит, они не образуют ГЦА и являются более безопасными. Добавляйте их в рацион, чтобы сделать меню разнообразнее.

Как сделать гриль еще безопаснее?

1.   Готовьте на фольге. Это уменьшит количество капающего жира и предотвратит вспышки огня.
2.   Переворачивайте чаще. Это уменьшает время контакта мяса с высокой температурой и снижает вероятность подгорания.
3.   Используйте альтернативные грили. Газовые или электрические грили безопаснее угольных, так как они создают меньше ПАУ.
4.   Следите за чистотой. Готовьте мясо сразу после его подготовки и храните сырое и готовое мясо раздельно, чтобы избежать перекрестного загрязнения.

Рецепт идеального стейка на гриле

1.   Хорошее мясо. Ищите мясо травяного откорма, без гормонов. Лучшие ингредиенты – залог хорошего вкуса.
2.   Попробуйте рибай. Это идеальный отруб для идеального стейка. Постные куски говядины обычно дают более сухие, пресные стейки. Кусок с мраморностью и небольшим количеством жира будет более вкусным даже при минимальной подготовке. Не бойтесь жира – насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, вполне допустимы. Тем более что 40% жиров в говядине – мононенасыщенные. А лишний жир можно обрезать после готовки.
3.   Натрите стейк чесноком. Разрежьте зубчик пополам и натрите мясо. Это усилит вкус и уменьшит образование канцерогенов. Совет: чтобы избавить руки от запаха чеснока, потрите их об нержавеющую сталь, например, раковину.
4.   Приправьте солью и перцем. Используйте морскую соль и свежемолотый перец. Щедро натирайте обе стороны стейка.
5.   Чтобы получить идеальную румяную корочку, как в «Стейк-Хаусе», положите стейк в морозилку на 45 минут, но не больше, и сразу начинайте готовить. Это поможет высушить поверхность стейка, создавая условия для хорошего обжаривания.
6.   Используйте правильный жир. Оливковое масло не подходит – у него низкая температура дымления. Лучше использовать сливочное масло или масло авокадо.
7.   Используйте термометр (это точнее, чем на глаз): для средней прожарки температура стейка должна быть 54 °C (130 °F).
8.   Обжарьте края стейка. После того как обе стороны обжарены, обжарьте края, держа стейк щипцами.
9.   Попробуйте приготовить стейк по ресторанному методу. Это простой способ получить идеально приготовленное блюдо без гриля. Разогрейте духовку до 170 °C. В разогретую на среднем огне сковороду добавьте столовую ложку масла и равномерно распределите его по поверхности. Обжарьте каждую сторону стейка на сковороде в течение 2–5 минут до золотистой корочки, следите, чтобы он не подгорел. Стейк должен стать коричневым, но не черным. Для прожарки rare или medium rare, стейк можно снять со сковороды, предварительно проверив внутреннюю температуру мяса с помощью термометра (она должна быть около 52–57 °C). Если вы хотите получить более прожаренный стейк, поставьте его на противень с решеткой, застеленный фольгой, и запекайте еще 5–15 минут, регулярно проверяя температуру, чтобы не пересушить мясо.
10.   Используйте веточку розмарина, чтобы собрать соки на сковороде и полить ими стейк. Это невероятно простой способ добавить вкуса.
11.   Подавайте на подогретой тарелке. Подогрейте тарелку в духовке, чтобы стейк дольше оставался горячим.
12.   Дайте стейку «отдохнуть» и доготовиться. Накройте фольгой и дайте полежать 5 минут.
13.   Для яркости вкуса добавьте немного оливкового масла и свежего базилика перед подачей. Налейте немного оливкового масла extra virgin на деревянную разделочную доску. Положите несколько листьев свежего базилика на масло и измельчите их. Затем используйте тыльную сторону вилки, чтобы растереть базилик в масле. После возьмите отдохнувший стейк и положите его на базиликовое масло. Переверните его так, чтобы масло попало на обе стороны стейка.

Приготовление стейков – это искусство, которое требует практики. Используйте один и тот же вид мяса, практикуйте с температурой и временем приготовления, и каждый раз стейк будет лучше.

В целом, вот как должен выглядеть стейк после приготовления:

Хорошо прожаренный стейк (Well Done) – полностью коричневый по всей глубине, без следов розового. Корочка равномерно прожарена, а мясо плотное и сухое.
Средний стейк (Medium Well) – в основном коричневый, с тонкой розовой полоской в центре. Корочка хорошо прожарена, мясо чуть менее сочное.
Средняя прожарка (Medium) – стейк будет розовым в центре, но края станут коричневыми. Внутри сочное, с умеренной степенью готовности.
Слабая прожарка (Medium Rare) – в центре стейк остается красно-розовым, а края уже приобретают коричневый оттенок. Внутри мясо еще сочное, с небольшим количеством крови.