Не нарушить ПП-режим в новогодние праздники практически невозможно. И, увы, в январе далеко не все смогут застегнуть любимые джинсы на талии так же легко, как в конце декабря. Мы попросили нутрициолога Юлию Джанабекову рассказать, почему появляются «валики» на животе и как от них избавиться.
_1672816904.png)
Каждый январь я начинаю получать вопросы про «валики» на животе. Скажу сразу: небольшие «валики» на животе после праздников – это нормально. Они говорят о том, что вы потребляли чуть больше калорий, чем вам нужно. Область живота – это особая зона, чувствительная к избытку жира, поэтому отложения здесь могут появиться уже примерно через три часа после сытного обеда даже у худых людей. Думаю, что каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда после плотного обеда хочется расстегнуть пуговицу на брюках.
В периоды праздников мы едим вкусно и сытно, большую часть времени проводим дома и не тратим энергию в привычном режиме. Если добавить к этому алкоголь, курение и длительное пребывание в закрытых помещениях, то получим следующее: много «топлива», мало энергии на переработку и кислородное голодание (гипоксия).
Что происходит в это время внутри нас? Чтобы перерабатывать и усваивать пищу, организму нужна энергия – глюкоза и кислород. Если кислорода много (мы двигаемся, думаем, активно что-то делаем), никаких проблем не возникнет. Все хорошо усваивается. Но если мы сидим несколько дней дома, почти не двигаемся и получаем мало кислорода, то энергии на переваривание не хватает. Организм начинает требовать глюкозу, и нас тянет на сладкое. Кстати, жажда сладкого – верный признак гипоксии, синдрома хронической усталости или «синдрома менеджера».
Вернемся к «валикам». Накопление жира в области живота – быстрый процесс. Жировые клетки молниеносно ловят капли жира и откладывают их на хранение. Например, если человек во время еды съест 30 граммов жира (это примерно один стейк/два куриных бедра/две сосиски/три столовые ложки майонеза/две столовые ложки оливкового масла/полтора куска желтого сыра/горсть орехов), то две-три чайные ложки из поступившего в организм жира отложатся на талии. Если трапезу на этом не завершить, то жир будет откладываться уже на бедрах и ягодицах или уходить в висцеральный жир. Почему это происходит? Организм взял необходимое ему количество для обеспечения жизненно важных процессов, а избыток нужно куда-то деть. А так как клетки жировой ткани в зоне живота очень быстро воспринимают жир, переносимый с кровью, то организм «складывает» его именно в область талии.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, так называемую жизнь в трех креслах (в офисе, в машине и дома), то ешьте пищу, богатую жирами и углеводами, утром. В таком случае ее компоненты будут гармонично распределяться по всему телу, а не «застрянут» в области живота.
Важно понимать, что жир нужен нашему организму, но в большом количестве опасен для здоровья, так как ведет к набору веса.
Причина лишнего веса всегда одна – избыток потребляемой пищи и малоподвижный образ жизни. А уже на фоне этих нарушений происходят изменения на гормональном уровне и появляются другие проблемы.
Сейчас модно говорить, что причиной лишнего веса является что-то. Например, кортизол, курение или алкоголь, а не сама еда. Но первичным уровнем, тем кирпичиком, который привел к развитию всех остальных изменений, всегда является нарушение приема и расхода калорий. Исключение – заболевания эндокринной системы, о которых мы сейчас говорить не будем, так как их причины и последствия нужно искать и устранять с врачом.
И еще: если у вас выпирающий живот, а не «валики», то это, вероятнее всего, указывает на гиперлордоз, с которым нужно разбираться с помощью специалиста (выправлять осанку и приводить в норму дыхание).
Что же делать с «валиками» на животе после продолжительных праздников? Все просто: ограничить питание и увеличить активность. Это подтверждают мой опыт, опыт моих клиентов и результаты исследований. Кстати, хочу рассказать про яркий эксперимент, который проводила служба BBC. В нем приняли участие 35 добровольцев с лишним весом в области талии. Их распределили на четыре группы. Участники первой группы уменьшили порции еды и увеличили физическую активность. Люди из второй группы просто увеличили физическую активность. Испытуемые из третьей группы включили в ежедневный рацион литр молока (популярное в интернете «быстрое решение» для избавления от живота). А состоящим в четвертой группе были рекомендованы скручивания живота и приседания (одна из самых разрекламированных техник «точечного уменьшения» жира на животе). Эксперимент длился шесть недель. Победили участники первой группы. В среднем каждый из них потерял 3,7 кг веса, снизил общее количество жира в организме на 5% и сократил уровень висцерального жира на 14%. Также у всех испытуемых из первой группы снизился уровень холестерина и артериального давления, а талия уменьшилась на пять сантиметров. В остальных группах были незначительные изменения.
Как же ходить на тои и не толстеть? Очень важно знать, что мы едим. Если у вас нет выбора и вам нужно постоянно быть за столом, отдавайте предпочтение мясу, овощам и фруктам. Вполне допустимо съесть вашу порцию белка (мяса, сыра, рыбы) с овощами и добавить что-то сладкое, например, маленькое пирожное, фрукт или бокал игристого. И спокойно жить дальше.
И последнее. «Валики» на животе – не только эстетическая проблема. Ну, не влезли вы в джинсы, и что с того? Нужно смотреть глубже, потому что это показатель вашего общего состояния здоровья. Есть два типа жира, которые располагаются вокруг живота. Подкожный – он распределен по всему телу и его легко убрать. Висцеральный – окружает все наши жизненно важные органы (печень, поджелудочную железу и кишечник). Висцеральный жир – это не просто жир. Если его количество в норме, то он защищает наш организм, но если его много, то он изменяет метаболизм и становится как бы отдельным «метаболически активным» органом, тесно связанным с кортизолом, резистентностью к инсулину, воспалением и нарушением обмена веществ, даже у тех, у кого нормальный ИМТ.
Устраняйте дефицит кислорода, учитесь правильно дышать, будьте активны и не забывайте про воду. А также регулярно измеряйте талию: она должна быть не больше 80 сантиметров у женщин и не более 94 сантиметров у мужчин. Уменьшайте порции, используйте «метод тарелки» или индивидуальную схему и будьте здоровы!