Вы мечтаете о красивой фигуре и не хотите при этом тратить много усилий и времени? Планка - идеальное для вас упражнение, благодаря которому можно укрепить брюшной пресс, проработать ягодичные и икроножные мышцы, улучшить осанку. Упражнение мгновенно разогревает тело, развивает выносливость и является отличной профилактикой остеохондроза.
Как правильно выполнять планку
Планка работает только в том случае, если ее выполнять правильно. Пусть вы простоите меньше времени, главное правильно нагрузите мышцы. Для выполнения классической планки примите упор лежа, согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками в пол и вытяните тело в планку, носки держите вместе. Втяните живот, напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы и зафиксируйтесь в этом положении. Спина должна быть ровной, без прогибов и выпячивания ягодиц вверх. Вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу. Взгляд направьте в пол. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд или столько, сколько сможете выдержать. Затем опуститесь на пол, передохните и снова встаньте в планку. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким. Таким образом выполните 3-5 подходов.
Совет: начинайте с 30-секундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда вы сможете стоять две минуты в планке, можете переходить к более сложным вариациям упражнения.
Помимо классической планки существует много других разновидностей этого упражнения.
Планка на прямых руках
Примите упор лежа на выпрямленных руках, как будто собираетесь отжиматься. Ступни вместе, живот и ягодицы напряжены. Кисти должны находиться под плечами. Ноги, спина и попа остаются прямыми. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед.
Боковая планка
Это упражнение эффективно для проработки косых мышц живота. Лягте на бок, а затем встаньте в планку, упершись на предплечье или ладонь. Опора должна быть строго под плечевым суставом. Стопы стоят либо друг перед другом, либо – одна на другой. Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх. Втяните живот и ягодицы, тело не должно провисать.
Планка с вытянутой ногой или рукой
Встаньте в классическую планку на предплечьях. Поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым. Затем повторите упражнение, вытянув вторую ногу или руку. В таком виде упражнение оказывает еще большую нагрузку на мышцы.
Обратная планка
Ложитесь на спину и выпрямите руки и ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на пятки, носки тянем вперед, а сами смотрите в потолок. Спина остается прямой, попа не провисает.
Планка «стол»
Этот вид планки делается так же, как и обратная, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Следите, чтобы внизу была прямая линия, колени не разъезжались в стороны. Не опускайте ягодицы и не запрокидывайте голову.
Эти упражнения вы можете комбинировать, как захочется, и составить из них ежедневный пятиминутный комплекс, со временем увеличивая продолжительность тренировки.
"Звездная" планка