Все мы иногда попадаем в ситуации, которые нас дестабилизируют. В отдельных случаях бывает особенно сложно сохранять спокойствие и рассуждать здраво. Мы собрали несколько простых практик, которые помогут быстро вернуть внутренний баланс.
► Дыхание на восемь счетов
Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным и быстрым. Эта техника поможет восстановить сердечный ритм, если вы сильно перенервничали, и снизить тревожность. Возьмите паузу, уединитесь на пять-семь минут (этого будет достаточно), сядьте с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный вдох носом, считая до четырех, а затем такой же по продолжительности выдох. Концентрируйтесь на счете и обращайте внимание на то, как двигается ваш живот во время вдохов и выдохов. Направьте свой внутренний взор в центр вашего тела. Дышите таким образом в течение пяти-семи минут. За это время вы почувствуете, как напряжение уходит, а мысли становятся более упорядоченными.
* Если вам сложно сосредоточиться на счете, включите на смартфоне метроном.
► Медитация
Регулярная медитация в принципе является одним из самых мощных инструментов для управления стрессом, но ее также можно применять в качестве «скорой помощи», когда нужно быстро успокоиться. Разновидностей медитаций очень много, но те, которые подойдут новичкам, как и первый способ, связаны с наблюдением за дыханием. Сядьте с прямой спиной и закройте глаза, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, а затем начните постепенно удлинять вдохи и выдохи, осознавая, что в этот момент происходит с вашим телом. Попробуйте мысленно отследить движение воздуха, а затем медленно опустите внутренний взор вниз живота (буквально на два пальца ниже пупка) или сосредоточьте взгляд в межбровье. Направьте все внимание в эту точку и почувствуйте, как вы ей дышите. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, не цепляйтесь за них. Продолжайте в течение трех-семи минут. Медитация поможет вам успокоить ум, снять напряжение и восстановить силы.
* Можно использовать специальную музыку для медитаций или спокойные инструментальные композиции.
► Визуализация
Визуализация – это метод погружения в свои мысли и воображение определенной ситуации или места. Когда вы чувствуете себя напряженным, закройте глаза и визуализируйте место, в котором вам спокойно. Представьте, что находитесь на пляже, почувствуйте, как вы стоите ногами на теплом песке, мягко светит солнце и вы полностью расслаблены. Мысленно прогуляйтесь по цветущему зеленому саду или перенеситесь в любое место, которое вызывает у вас ощущение полного умиротворения. Визуализация позволит вашему разуму отдохнуть и уйти от источника стресса буквально за пять минут.
* Для более полного погружения используйте звуки природы.
► Осознанное расслабление
Для этого способа лучше всего ненадолго лечь. Закройте глаза и начните посылать сигналы расслабления в разные части вашего тела. Этот метод чем-то напоминает шавасану после йоги. Представьте, как расслабляются и становятся теплыми пальцы на ногах, ступни, щиколотки – мысленно поднимайтесь вверх, представляя, как с каждым выдохом вашему телу становится все более комфортно лежать. Почувствуйте, что тело становится более мягким и тяжелым, а дыхание более глубоким и медленным. Осознанное расслабление поможет убрать зажимы в теле, которые появляются во время стрессовых ситуаций. 10 минут такой практики помогут вам почувствовать себя спокойнее и увереннее.
* Используйте умеренно спокойную музыку, которая поможет расслабиться, но не уснуть.
► Тряска
Еще один способ, который позволит снять напряжение со всего тела и успокоиться. Идеально подходит для случаев, когда вы волнуетесь перед важной встречей или выступлением. Встаньте, почувствуйте ступни, осознайте, насколько плотно они стоят на полу. Для усиления эффекта можете визуализировать корни, которые прорастают глубоко в землю из ваших ног. Не отрывая ступни от пола, начните делать медленные пружинящие движения ногами и трясти кистями рук, распространяя легкую вибрацию по всему телу. Представьте, как все напряжение из вашего тела уходит в землю, усиливайте вибрацию, но дышите медленно и глубоко.
* Этот метод идеально выполнять под любую музыку, которая вызывает у вас желание пританцовывать.
Размеренное дыхание быстрее всего помогает сбалансировать состояние. Попробуйте в принципе следить за тем, как вы дышите. Сделайте этот процесс более осознанным, медленным и глубоким, тогда в сложных ситуациях вам будет гораздо проще сохранять внутренний баланс.