Звездный фитнес: тренировки от медиаперсон

Алессандра Амбросио

ангел Victoria's Secret, @alessandraambrosio

«Один из самых популярных «спортивных аксессуаров» у всех моделей Victoria’s Secret — это резинка для фитнеса. С таким простым и эффективным инвентарем можно тренировать ноги практически везде, к тому же он занимает мало места в чемодане. Поэтому я без него никуда! Для того чтобы провести быструю тренировку для ног, достаточно надеть фитнес-резинку на щиколотки и расставить ноги чуть шире плеч, в этом положении резинка должна хорошо натянуться. Далее необходимо слегка присесть и поочередно делать шаги в стороны. Резинка создает сопротивление, а значит, чтобы сделать это простое движение, мышцы ног напрягаются сильнее. Особенно активно работает внутренняя сторона бедра — проблемная зона, которая уходит в последнюю очередь. Затем нужно сделать махи ногами в сторону и перед собой. Все движения нужно повторить по 12-15 раз на каждую ногу. Резинку в этих упражнениях можно заменить утяжелителями для ног. Чтобы проработать заднюю сторону бедер, не снимая резинки, сделайте простые выпады».

Дарья Александрова

казахстанская актриса, молодая мама, @dariya_aleksandrova

«Качаться сразу после родов нецелесообразно и опасно. Для начала нужно выгнать накопленный за беременность жир. Поэтому не заморачиваюсь на больших весах. Работаю исключительно с маленькими. Не зацикливаюсь на конкретных мышцах. Поджигаю все понемногу.
Тренируюсь три дня, один день отдыхаю. Вот моя примерная тренировка:
✅ АМТ с сопротивлением 7 (1 час ~ 650 кал). Грубо говоря — это лестница или подъем в гору с максимальным сопротивлением. Идеальные кардио и тренировка ног.

✅ Гребля (3000 м) с сопротивлением 5-6. Задействованы плечи, спина, грудь, предплечья, мышцы ног, мышцы пресса. В конце этой тренировки у меня больше всего болит зад (конкретно — большая ягодичная мышца).

✅ Разгибание бедра по два подхода на каждую ногу по 50 повторений. Здесь работает задняя часть бедра и ягодицы.

✅ Выпады без веса. По 30 на каждую ногу.

 ✅ Гиперэкстензия: 3 подхода по 20 повторений без веса пока. Работают спина, задняя часть бедра, ягодицы.

✅ Планка — только по ощущениям, так как в данном случае активно задействован пресс.

✅ Растяжка — обязательный завершающий этап тренировки. Правильно ее делать на разогретое тело после активной тренировки. Улучшает кровоснабжение мышц и выводит из них токсины. Мышцы будут восстанавливаться быстрее. Пью пол-литра воды за час тренировки. Выходит литр на всю тренировку.

Самое ключевое — кардио. Но не переусердствовать. Стресс может плохо сказаться на молоке. Да и чересчур интенсивная и долгая тренировка спровоцирует выработку молочной кислоты, которая в небольшом количестве, но попадет и в молоко малышу. Резко после тренировки на выносливость не останавливаться — обязательно на небольшой скорости походить до нормализации пульса. 
Во время ГВ крутых результатов можно не ждать. Гормоны вам не дадут вернуть идеальное тело. Но улучшить качество мышц, схуднуть и прийти в тонус можно!»

Разия Хасанова

продюсер, сценарист, @raziya_khassanova

«Откопала пару недель назад. Да, это мои джинсы, я носила их в 2015 году. Еще и маловаты были. До того как взяла курс на похудение. Ничего нового не скажу: скорректировала питание и спорт. А вот сейчас хочу действительно поделиться важным. Главная работа была в моем сознании. Стало очевидно, что лишний вес — это стремление моего тела занять больше места в пространстве. То есть вместо того, чтобы расти как личность, я боялась и пряталась от того, что должна решить и обязана сделать, и... росла физически. Начала работать над осознанностью, над каждой своей мыслью, каждой эмоцией. Разрешила себе жить. Научилась получать удовольствие, кайфовать от жизни. Перестала бояться жить. Злиться не разучилась, это бесит , но я работаю над этим. Зато научилась просить, ждать, терпеть, прощать, проявлять любовь. Отродясь не умела прощать и ждать!
Ох меня ломало! Мое эго громко кричало. Меня покидали то терпение, то силы, то вера. Но я упертая. 
Я еще в пути. Этот путь, очень даже может быть, не подойдет вам. Но я делюсь. 
В общем, это история о том, что все в голове. Даже ваши формы, вес, размер».

Полина Киценко

совладелица сети бутиков Podium, @polinakitsenko

«По-настоящему плодоносная та осень, что формирует "аппетитную зиму" и отсутствие истерии весной начинать все с нуля. #ТелоВДело! В общем, когда-то это называлось аэробикой, потом шейпингом, а потом суп с котом. "Хоть горшком назови, только в печку не ставь". Однако трудно найти более эффективные изолированные упражнения на пятую точку, чем эти с утяжелителями на ногах: 
1. Статодинамические отжимания (спина, пресс, трицепс, плечи). Йоги называют эти отжимания по-своему.
2, 3, 4. Изолированные упражнения на разные проекции ягодичной мышцы (кор тоже работает, не прогибайте спину и втяните пресс). 
5. Планка, совмещенная с подьемом ноги (сначала набираете одной ногой, потом другой). Я бы делала отжимания номер 1 между каждой сессией из 2, 3, 4, 5 упражнений. Три сессии на ноги без остановки подряд. Все упражнения по 20-30 раз и между ними снова отжимания номер 1 по 15-20 раз (с колен или с ног — про уровень). Делать можно дома, в зале, где угодно. Я люблю улицу и делала под дождем. Помните, пока вы двигаетесь, вы все равно не заболеете. А как одеваться в такие погоды, я написала большой и подробный пост неделю назад. Всем отличной жатвы и спелых результатов!»

Оксана Лаврентьева

основатель и глава компании «Русмода», @ololol

«Боди-балет можно начинать с любого уровня физподготовки, даже нулевого. Все упражнения выполняются медленно и плавно, впрочем, не надейтесь, что не почувствуете нагрузку. Тем, кого называют fitnes junkeе, тоже скучно точно не будет, ведь в боди-балете все группы мышц задействованы совершенно особенным образом. На спортзал совсем не похоже, но вы будете приятно удивлены. Есть также шанс обнаружить у себя мыщцы, о существовании которых вы раньше не подозревали. В процессе освоения базовых балетных движений вы научитесь держать спину ровно и подтягивать мышцы живота — а это прямой путь к красивой осанке. А прямая осанка, между прочим, даст сто очков вперед любому косметическому антиэйджингу: лучшего способа противостояния гравитационному птозу просто не существует! #Через5летна5летмоложе — ведь так? 
Боди-балет развивает гибкость, выносливость и координацию тела, а благодаря растяжке мышцы становятся сильными, но не гипертрофированными. 
Стоя у настоящего балетного станка и выполняя различные плие и батманы под классическую музыку, вы сможете почувствовать себя настоящей куколкой!»