Как мы обычно покупаем абонемент в фитнес-центр? Спонтанно, стихийно или за компанию с подругой. После этого первую неделю посещаем спортзал с энтузиазмом, мечтая, как в скором времени пресс будет представлять из себя конструкцию из кубиков, а попа станет крепкой, как орех. Неделю, не больше. А кто-то уже после первого занятия просыпается с жуткой болью в мышцах и начинает думать: «Может, спорт – это вообще не мое?» Знакомо? У меня есть приятели, которые, отдав тысячу долларов за абонемент, забросили его в дальний угол уже через месяц, объясняя свое решение нехваткой времени. Я тоже не всегда могу выделить время и деньги на спортзал, поэтому решила попробовать заниматься дома. Посмотрела видеоуроки и… поняла, что многие тренажеры можно заменить на более бюджетный вариант. Возможно, мой опыт будет для кого-то полезен.
Для мышц груди, рук, пресса и спины
Приспособление: гантели, бутылки с водой
Стоимость: гантели – от 2000 за пару (в зависимости от веса), бутылки – бесплатно
Лично я выбрала бутылки. Они удобны тем, что их вес можно регулировать количеством воды, а если вам хочется сделать еще тяжелее – наполните песком. Такие «снаряды» заменяют кучу тренажеров, в том же интернете можно найти огромное количество упражнений: это наклоны, выпады, приседания, разведение рук в сторону, сгибание-разгибание локтей и многое другое.
Для внутренней поверхности бедер
Приспособление: эластичная лента или плотная резинка
Стоимость: от 1000 тенге
С резинкой можно делать одно из самых простых, но довольно эффективных упражнений. Связываем ее в кольцо, надеваем на ноги в области лодыжек и делаем шаги в сторону. Особенно полезно это упражнение для тех, кто целый день проводит сидя за компьютером в офисе и у кого мышцы ног слабо развиты.
Вариант для бедер номер 2
Приспособление: небольшой мяч
Стоимость: от 500 тенге
Садимся на любую поверхность, зажимаем мяч между колен и сдавливаем что есть силы. Отдыхаем минуту и повторяем еще раз.
Для тонкой талии
Приспособление: обруч (хулахуп)
Стоимость: от 1500 тенге
Вспоминаем детство – крутим обруч. Мне было удобно делать это во время просмотра сериала. А еще я умудрялась крутить хулахуп и одновременно читать книги. Реально не замечаешь, как летит время.
Для красивых ног
Приспособление: ступеньки
Стоимость: бесплатно
Можно попробовать упражнения, как на знаменитых гимнастических степах. Встаем на ступеньку одной ногой, потом другой. Повторять можно сколько угодно раз. Слышала, что некоторые используют для этого старые металлические тазы, переворачивая их вверх дном. Не забудьте включить энергичную музыку во время тренировки.
Для подтянутых бедер и ягодиц
Приспособление: стул
Стоимость: бесплатно
Вот уж действительно самый дешевый вариант! Возле стула можно делать махи, приседания, наклоны, упражнения на растяжку. Для большей эффективности я привязывала к ногам утяжеления – бутылочки с водой.
Для всех групп мышц и снижения веса
Приспособление: скакалка
Стоимость: от 200 тенге
Один из «золотых» снарядов, которые вообще можно было придумать. Упражнения со скакалкой могут составить конкуренцию даже бегу. Я начинала с прыжков в течение одной минуты и постепенно увеличивала время. После этого чувствуешь себя как после полноценного занятия в спортзале.
.jpg)
Ну и напоследок еще одно хорошо известное и просто мегаэффективное упражнение для всех групп мышц. Это планка. Достаточно утром и вечером всего по одной минуте стоять в планке, и уже через неделю вы почувствуете, как укрепились мышцы пресса и ягодиц. Главное, делать ее правильно: напрягать все мышцы, следить, чтобы попа не торчала вверх, а позвоночник не провисал вниз. Во время выполнения планки можно представлять, что вы натянутая струна.
Маленькие нюансы:
1. Определитесь, какого результата вы хотите достичь. Проще говоря, поставьте маленькую цель. Например, избавиться от двух килограммов к следующему месяцу, сделать попу более упругой. Желание сразу стать мисс бодибилдинг, естественно, ни к чему не приведет. Вы просто устанете и разочаруетесь.
2. Вспомните о своих хронических заболеваниях, если такие есть. Не перенапрягайтесь, если у вас есть проблемы с давлением или сердцем. Но и не стоит отказываться от занятий – умеренная нагрузка пойдет на пользу.
3. Выберите время для занятий. И старайтесь придерживаться плана. Мне было удобно заниматься три раза в неделю после работы. Уходило на это минут 30. Можно начинать с 10 минут. Или вообще делать упражнения во время просмотра кино или выполнения рутинных домашних дел.