9 хороших упражнений для здоровой спины и красивой осанки

#Самочувствие

Правильная осанка - это не только красивый силуэт, но и фактор, предупреждающий болезни позвоночника и внутренних органов. Многие не уделяют должного внимания позвоночнику, пока не почувствуют боль. Comode собрал 9 упражнений, которые помогут исправить вашу осанку в любом возрасте.

9 хороших упражнений для 
здоровой спины и красивой осанки

1

Необходимо встать прямо, руки опустить вдоль тела, а ноги поставить вместе. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Медленно выдохните и на выдохе прогнитесь назад. Снова вдохните и сделайте наклон вперед, опуская руки, плечи и голову, одновременно округляя спину. После этого выдохните, возвращаясь в первоначальное положение. Такое упражнение нужно повторить 5-8 раз. 

2

Встаньте на четвереньки и выпрямите позвоночник от шеи до копчика. После этого максимально сильно прогнитесь вниз и удерживайте такое положение несколько секунд. Почувствуйте, как напряжены мышцы. 

3

Вам нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Расслабьте мышцы и поднимите вверх голову и ноги, максимально напрягая мышцы спины и шеи. 

______________________________

Упражнения кажутся довольно простыми, но требуют концентрации и первичной подготовки. Некоторые упражнения могут вызвать боль в неразработанных мышцах, поэтому перед тем как начинать комплекс, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело. 

______________________________

4

В позиции "стоя" поднимите локти вверх и заведите руки назад, накрывая лопатки ладонями. Сводите лопатки, разводя руки в стороны. Это упражнение нужно повторить несколько раз. Затем возьмите в правую руку небольшой предмет и попробуйте переложить его в левую руку за спиной. При этом ваша правая рука должна располагаться сверху, а левая снизу, чтобы передача происходила через правое плечо. Позже выполните такое же упражнение через левое плечо (левая рука передает предмет, правая - принимает). Повторите упражнение несколько раз. 

5

Надо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ступни должны стоять как можно ближе к бедрам. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и голову, выгните грудную клетку. Нижнюю часть тела при этом нужно плотно прижать к полу. Повторите упражнение от 5 до 8 раз.

6

Это упражнение называют "японским поклоном". Чтобы сделать его, нужно встать на колени, прижав ноги вместе. Прямые руки поднимите вверх ладонями вперед. Спина должна быть прямой. Не меняя положение головы, рук и спины, очень медленно наклоняйтесь вперед, одновременно садясь на пятки. Когда ваша грудь коснется коленей, расслабьте плечи и свободно опустите голову вниз. Обопритесь ладонями на пол и напрягите мышцы спины, вернитесь в сидячее положение и опустите руки. При наклоне сделайте выдох, а при выпрямлении - вдох. Повторите от 4 до 8 раз. 

______________________________

Рекомендации на каждый день: 

  • не сидите закинув ногу на ногу, так вы перекрываете кровоток и лишаете мышцы кислорода; 
  • ставьте стопы на пол таким образом, чтобы они опирались всей поверхностью, а бедра были расположены выше колен; 
  • при ходьбе и стоя старайтесь распределять массу вашего тела по всей поверхности ступней; 
  • расслабляйте плечи и немного напрягайте живот, выставляйте грудь вперед, стараясь держать шею и голову на одной прямой с позвоночником. 

______________________________

Прислоните к стене спину, ягодицы и пятки. Согнув одну ногу в колене, сделайте 7 махов другой ногой. Поменяйте ноги. Это упражнение можно выполнять в любой обуви и одежде. Приняв исходное положение, согните руку в локте. Сделайте по 7 махов каждой рукой. 

8

Ноги - на ширине плеч, руки - в замке за спиной. Медленно потянитесь корпусом вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные руки назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз. Расположите руки свободно по бокам, поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной. Повторите упражнение 6-8 раз с каждой рукой. 

9

Лежа на животе, сделайте "звезду": руки и ноги должны быть разведены в стороны, руки при этом вытянуты вперед. Поднимайте руки и ноги вверх, концентрируясь не на самом подъеме, а на вытягивании  в противоположные стороны. Плавно и мягко опустите  руки и ноги. Голову при этом упражнении нельзя поднимать, смотреть нужно в пол. Повторите 8-10 раз. 

#упражнения для спины #здоровье спины #здоровая спина #как поддерживать здоровье #как избавиться от болей в спине #упражнения от боли в спине #упражнения для поясницы #как держать осанку #правильная осанка

Загрузка...