11 правил для хорошего сна

#Самочувствие

Почему нельзя завтракать в постели и считать перед сном овец? Как бороться с храпом и что произойдет в головном мозге, если пойти в ночной клуб и не поспать одну ночь? Хотите, чтобы ваш сон был здоровым и крепким? Прочитайте этот материал Comode. На 11 главных «ночных» вопросов отвечает единственный в Казахстане сертифицированный специалист по сну сомнолог Алия Байдаулетова.

11 правил для 
хорошего сна

1. Сколько часов нужно спать?

Одну треть жизни мы проводим во сне. В это время в организме происходят важные процессы, которые готовят человека к 14-16-часовому бодрствованию. Головной мозг ночью работает интенсивнее, чем днем, ведь за сжатое время, за 7-8 часов, ему необходимо обработать большое количество информации, которая поступила накануне, и подготовить организм к следующему дню.

По продолжительности сна люди делятся на 3 категории. Есть короткоспящие люди, их мало, им нужно 4-5 часов, чтобы полностью восстановиться. Есть среднеспящие люди, их 80-85%, чтобы выспаться, им нужно 7-8 часов. И есть люди долгоспящие, им нужно 9-10 часов сна. Так что, единых правил нет, человек сам решает, сколько часов ему нужно спать для хорошего самочувствия. Сейчас речь идет о здоровом взрослом человеке старше 25 лет. Естественно, есть возрастные особенности. Новорожденные, например, почти все время проводят во сне, так как в это время вырабатывается гормон роста и они растут. Часто и много хотят спать подростки, это тоже связано с гормональной перестройкой, которая происходит у них в организме.

2. Кто прав: жаворонки или совы?

Каждый наш орган «живет» по определенному графику. К примеру, пищеварительный тракт наиболее активно работает в ранние утренние часы, а в вечернее время ЖКТ не работает. Поэтому диетологи рекомендуют нагружать желудок утром и днем, а вечером достаточно легкого ужина. То же самое с головным мозгом. У нас на генетическом уровне записано, в какое время нужно вставать, а когда ложиться. И эта «запись» у каждого человека своя. Есть жаворонки, они рано ложатся и рано встают, и это оправдано. Есть люди-совы, которые любят поздно ложиться и поздно вставать. У них генетически мозг запрограммирован на такой график. Это не патология, это вариант нормы.

3. Что такое гигиена сна и зачем ее соблюдать?

В медицине существуют правила, которые называются гигиена сна. Если вы их соблюдаете, то ваш сон будет здоровым и эффективным.
Первое правило: каждый день ложиться спать примерно в одно и то же время.
Второе правило: вставать с постели в одно и то же время, причем не делать исключений в отпуске и в выходные дни. Нельзя сбивать график работы организма.
Третье правило: после пробуждения в течение 10-15 минут надо запустить надпочечники. Это органы, благодаря которым осуществляется наше бодрствование. Утром надпочечники выбрасывают в кровь гормоны бодрствования – кортизол, норадреналин, адреналин. Запускаются надпочечники во время физической нагрузки, поэтому сделайте легкую зарядку. Если человек ленивый или пожилой, которого мучают боли в суставах, то можно начать даже в кровати. Но какие-то движения обязательно нужно сделать. И только потом можно принимать водные процедуры, завтракать.

4. Почему нельзя завтракать в постели и считать овец перед сном?

Существуют определенные правила  чего делать в постели нельзя. В постели нельзя считать облака, овечек. Вопреки расхожему мнению это не помогает уснуть, а совсем наоборот. При счете активизируется симпатический отдел нервной системы, который обеспечивает наше бодрствование, и сон уходит. В кровати нельзя читать, нельзя кушать, нельзя смотреть телевизор – в спальной комнате его вообще не должно быть. Нельзя работать с ноутбуком, планшетом, смартфоном. И самое главное: в кровати нельзя планировать. То есть нельзя ложиться и говорить себе: так, завтра мне в 9 утра надо на базар, в 10 утра – в аптеку и т.д. Если вам предстоит сложный день, вечером после ужина распишите все дела на листке бумаги и отложите. Не тащите хлопоты следующего дня в кровать.

5. Можно ли есть на ночь?

Чтобы быстро и легко уснуть, я рекомендую исключить после 9 вечера телефонные переговоры, выяснение отношений. Следует сделать звук телевизора потише, принять душ (после душа не надо вытираться, пусть капельки воды на вас высохнут) и устроить легкий второй ужин. Когда в организм в небольшом количестве поступает глюкоза, мозгу хочется спать. Можно приготовить отвар из шишек хмеля, пустырника, валерьяны, мелиссы, подогреть стакан молока – оно тоже обладает снотворным эффектом, при условии, если взрослый человек хорошо его переносит. Можно выпить теплый сладкий чай, съесть небольшой бутерброд с кусочком сыра, маленькую булочку. Не надо ложиться спать совсем на голодный желудок. Главное, не переедать, иначе весь кровоток от мозга будет перенаправлен к желудку.

Интенсивная физическая нагрузка должна быть прекращена за 3 часа до предполагаемого времени сна. Если вы ложитесь в полночь, то до 9 вечера нужно завершить все тренировки. Если вы начнете тренироваться позже, то в 12 ночи точно не заснете, потому что в крови будут «гулять» стрессовые гормоны.

6. Можно ли «сидеть» в соцсетях или проверять почту перед сном?

У нас есть гормон сна, он называется мелатонин. Его выработка зависит от того, сколько света поступает на сетчатку глаза. Выделение мелатонина прекращается в дневное время примерно до обеда из-за того, что в глаза поступило много света. Если вы ночью перед сном включили смартфон, а свет от него очень яркий, то выработка мелатонина останавливается и сон уходит. Это может стать причиной бессонницы, ведь мы искусственно удлиняем себе световой день.

Готовить себя ко сну необходимо уже с обеда. До часу дня там, где вы находитесь, должно быть яркое освещение. Пришли на работу – откройте жалюзи, включите дополнительный свет. После часу дня освещение должно быть полуприглушенным. В это время должна начаться выработка мелатонина, чтобы к 23.00-24.00 его концентрация была достаточной для спокойного сна.  

7. Что произойдет, если не поспать одну ночь?

Последствия одной бессонной ночи для головного мозга сравнимы со взрывом на химической фабрике. Учеными доказано, что, если человек не спал всего одну ночь, в мозгу происходят изменения сродни изменениям при сотрясении. А восстановление наступает только на 3-4 сутки, и то при условии, что вы будете полноценно спать. Если человек долго не высыпается, это отражается на психике. Он становится нервным, раздражительным, не может сконцентрироваться, начинаются панические атаки, головные боли, тревожность, которые человек не может объяснить.

8. Почему люди храпят и что с этим делать?

Сам по себе звук храпа не является вредным для организма. Но только до тех пор, пока во время храпа не возникают остановки дыхания, они называются апноэ. Человек храпит потому, что у него снижается тонус мягкого неба и язычка, они разбалтываются, вибрируют на выдохе и раздается звук. С течением времени звук становится все сильнее и сильнее, потому что в него начинают вовлекаться окружающие структуры – задняя стенка глотки, щеки, дужки, за которыми прячутся миндалины. Чаще всего храп бывает у курильщиков, потому что у них обожженная слизистая, и у пациентов с какими-либо лор-заболеваниями.

У полных людей чаще бывает храп с остановками дыхания. Это уже медицинская проблема, такое заболевание носит название «синдром обструктивного апноэ сна». Такой храп не только мешает окружающим, но и вредит самому человеку. При остановках дыхания в мозг перестает поступать кислород. Такой храп обязательно нужно лечить, для этого существуют специальные приборы с масками, которые называются сипап-аппараты. Пациент на ночь надевает такой прибор, и он подает ему кислород в достаточном объеме.

С проблемой храпа порой обращаются молодые девушки, до 30 лет, они стесняются выходить замуж, потому что храпят. Мы проводим обследование, чаще всего у них наблюдается первичный неосложненный храп. Эта проблема легко решается при помощи операции. Укрепляются стенки мягкого неба, плюс нужно выполнять дополнительные рекомендации – бросить курить, вылечить заболевания лор-органов, заболевания щитовидной железы. Последние вызывают отечность, из-за чего также может возникнуть храп.

9. Можно ли выпить алкоголь, чтобы лучше спалось?

Пиво, вино  людям кажется, что это легкие виды алкоголя и их даже полезно выпить перед сном. Алкоголь является транквилизатором, это вещество, которое седатирует, притормаживает работу нервной системы. Учеными доказано, что алкоголь улучшает первую фазу сна – стадию засыпания, но полностью разрушает всю внутреннюю структуру сна. Человек под воздействием алкоголя очень часто просыпается из разных стадий сна, у него нет полноценной фазы медленного сна, нет полноценной фазы быстрого сна. К утру человек, который выпил алкоголь, проснется разбитым.

10. Как бороться с бессонницей?

В первую очередь, бессонницу надо лечить немедикаментозно. Человек может сам контролировать свой сон и прийти к норме без лекарств.
Среднее время засыпания у человека составляет от 3 до 7 минут. Если вам не спится, то находиться  кровати больше 15, максимум 20 минут не рекомендуется. Если вы легли, полежали, а сон не наступил, нужно встать и выйти из спальни в другую комнату. Включите приглушенный свет, можно послушать тихую музыку, почитать книгу. Женщинам я рекомендую несложный физический труд – погладить простыню, подготовить вещи к следующему дню. Мужчины могут начистить обувь, расставить книги на полке. И когда сон придет (это может произойти через полчаса, час, три часа), только тогда возвращайтесь в кровать. Это золотое правило для всех пациентов с бессонницей. Без сна находиться в кровати нельзя. Иначе мозг выучит, что здесь, в спальне, я могу находиться и без сна, и привыкнет к этому.

11. Как обустроить свою спальню?

В вашей спальне должны быть плотные занавески, чтобы не проникал свет извне. Постелите чистое, приятно пахнущее белье, лучше всего хлопчатобужное, в светлых тонах. У вас должна быть хорошая ортопедическая подушка, чтобы шейный отдел позвоночника, где проходит позвоночная артерия, питающая головной мозг, был расслаблен. В комнате должно быть прохладно, где-то 17-19 градусов. Когда тело охлаждается, мозгу хочется спать. Не делайте в кровати запрещенных вещей, о которых мы говорили ранее. Спальня должна ассоциироваться со сном. Иногда, 2-3 раза в месяц, бывает, что мозгу взрослого человека по какой-то причине не требуется сна. В этом случае не надо заставлять себя спать, пить снотворное, переживать. Физиологически это происходит со всеми, это нормальный процесс, просто бодрствуйте в другой комнате.  

#здоровый сон #как бороться с храпом #как бороться с бессоницей #гигиена сна #Алия Байдаулетова #сомнология

Загрузка...