Волюметрическая диета: чем больше ешь, тем сильнее худеешь

Автор: Марина Рузматова
695 0 Уход за собой
«Ешь и худей» – эти слова отзываются теплым трепетом в животе любой девушки. Кто из нас не мечтает выглядеть шикарно, но при этом есть сколько хочется, что хочется и когда хочется? Диета, которая интенсивно набирает обороты на Западе, предполагает именно это – еду в неограниченных количествах, которая в конечном счете приводит к похудению и улучшению здоровья.

Ограничения – первый барьер перед теми, кто хочет похудеть, но не имеет достаточно воли. Мы привыкли питаться вкусно, разнообразно, обильно, а это, к сожалению, несовместимо со стройной фигурой. Но почти десять лет назад американка Барбара Роллс доказала: можно есть много и разнообразно, при этом худеть и хорошо себя чувствовать. Свой принцип питания диетолог из США назвала волюметрической диетой, или другими словами – диетой замещения.

Авторитетный американский новостной журнал U.S. News & World Report поместил волюметрическую диету на второе место в рейтинге «Самых эффективных диет 2018 года» (в ходе исследования признанные эксперты оценивали 40 популярных методик для коррекции веса).

Барбара Роллс – кандидат наук, диетолог с 50-летним стажем, эксперт в области пищевого поведения – описала принцип питания в своей книге The Volumetrics Eating Plan. К сожалению, книгу пока не перевели на русский язык, но горячие поклонницы диеты выложили в Сеть основные принципы питания, придерживаясь которых, можно добиться невероятных успехов.

В книге автор утверждает, что сытость у нас наступает не от питательности съеденных продуктов, а от их объема. К примеру, в половине плитки шоколада содержится около 300 калорий, примерно столько же – в порции греческого салата. В первом случае вы вряд ли остановитесь на съеденном и почувствуете себя сытой, а вот овощи заполнят желудок и избавят от чувства голода.

Питание на диете замещения

Автор методики предлагает заменить привычные нам жирные и тяжелые продукты на большие по объему, но меньшие по калорийности аналоги. Мороженое можно заменить несколькими порциями фруктового льда, ломтик белого хлеба – тремя рисовыми хлебцами. При одинаковом потреблении калорий вы получаете в несколько раз больший объем, который наполняет желудок. Вы понимаете, что наелись и больше есть не хочется.

По Барбаре Роллс продукты делятся на четыре группы:

1. Которые можно есть в неограниченных количествах при каждом ощущении голода. К ним принадлежат овощи и зелень без крахмала, все виды грибов и помидоры. Пожалуй, самым приятным плюсом этой категории является неограниченное употребление супов. Они на 80% состоят из воды, насыщают надолго и могут быть довольно вкусными, главное, чтобы в них не было лапши и большого количества жира. Барбара Роллс утверждает, что чем больше в пище воды, как в случае овощей и супа, тем она питательней, имеет малую калорийность и может быстрее заполнить желудок. Первая категория занимает 50% калорийности от всего суточного меню.

2. Которые, по мнению диетолога, должны занимать примерно 30% от всей калорийности рациона. К подобной пище относятся все виды морепродуктов, птицы, яйца без желтка, все виды обезжиренной молочной продукции, любое нежирное мясо. От них тоже довольно сложно поправиться.

3. Данную категорию занимают вполне здоровые, но способные провоцировать появление жира продукты. Именно по этой причине они занимают всего 20% от всей калорийности диеты. Это корнеплоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, все виды круп и еда с некоторым содержанием жира.

4. Здесь находятся продукты, которых диетолог рекомендует вообще избегать во время соблюдения диеты, в крайнем случае их можно есть не чаще одного раза в месяц. К таким табу попали все виды мучного, кондитерские изделия, животная еда с высоким содержанием жира, трансжиры.

Диетолог советует заменять продукты из категории 3 или 4 на еду из группы 1 или 2. Питаясь по принципу «пирамиды Барбары Роллс», можно не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья и кожи. Акцент делается на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Минимальная термическая обработка (для сохранения воды и, соответственно, объема) также способствует процессу похудения.

Общий принцип такой: если в продукте веса больше, чем калорий, этот продукт можно есть сколько хочется. Обычно, чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий. То есть овощи и супы – без ограничений. И наоборот: если в еде калорий больше, чем веса, ее нужно избегать. В маленьком невесомом кусочке сала или крошечной горстке орехов содержится слишком много калорий. От таких продуктов лучше отказаться. Например, в 100 граммах растительного масла 900 ккал. Его можно есть только в маленьких количествах.

Если приглядеться, волюметрическая диета замещения от Барбары Роллс ничем не отличается от традиционных рекомендаций по здоровому питанию. Однако она дает некую систему и списки, с помощью которых можно достучаться до многих безнадежно пытающихся похудеть людей.

Принцип основан на том, что чувство насыщения у нас двухфазное. Первая фаза формируется, когда еда поступает в желудок: там находятся рецепторы, которые анализируют, сколько пришло еды. При этом на первом этапе организм не понимает, какая пищевая ценность в этой еде – этот анализ происходит гораздо позже, примерно через 40 минут после начала приема пищи. Если мы заменяем еду с высокой плотностью на объемную порцию низкокалорийной пищи, то на первом этапе организму не важно, что он получил, ему достаточно самого факта поступления еды. По этой причине диетологи активно рекомендуют перед основной трапезой съесть овощной салат. Плюсом этой диеты является факт того, что автор рекомендует увеличивать объемы: не наелись – взяли еще одну порцию легкого блюда.

Советы Барбары Роллс:

– Подсчитывайте калорийность употребляемой пищи. В человеческом организме нет калькулятора, который мог бы автоматически контролировать содержание калорий в поглощаемой еде. Чтобы точно определить калорийность того, что лежит на тарелке, необходимо подбирать всю пищу, строго сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов. Для худеющих женщин суточное количество килокалорий не должно превышать 1800, а для мужчин – 2600.

– Подружитесь с кальцием. Вы даже не догадываетесь, какой урон наносите своей фигуре, не включая в свое меню молочные продукты. В процессе избавления от лишнего веса наш организм теряет много кальция, из-за чего на определенном этапе диеты жир перестает сгорать. Для того чтобы сбросу лишнего веса ничего не мешало, необходимо в сутки получать 1300 мг кальция. Эта доза содержится в литре кефира или 200 граммах творога. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится.

– Добавьте в пищу волокна. Старайтесь есть больше клетчатки, которая заполняет желудок и создает в нем чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу кишечника и очищают его от всего лишнего, словно щетка. Часть высококалорийной пищи, поступающая в наш организм, благодаря волокнам не успевает полностью усвоиться и удаляется в непереваренном виде. Ученые подсчитали, что один грамм волокон может нейтрализовать семь килокалорий. Получается, что, добавив в пищу клетчатку, можно питаться, как и раньше, но при этом худеть. Продукты, в которых содержится это незаменимое для худеющих людей вещество: бобы, отруби, цельнозерновой хлеб, чечевица, миндаль, арахис, батат, все водянистые овощи, капуста, яблоки.

– Ешьте часто, но меньшими порциями. Если ввести в свой рацион дробное питание, организм вместо жиросберегающего режима перестроится на жиросжигающий. А для похудения именно это и нужно.

– Не отказывайтесь от перекусов. Чем старше становится человек, тем медленнее работает его обмен веществ. Если вы будете кушать два раза в день, то даже при умеренном питании у вас за год «набегут» лишние 2,5 килограмма. А если вы разделите суточный рацион на 6-7 маленьких перекусов, тогда вам удастся при каждом приеме пищи заново запускать свой обмен веществ, и организм на ее переработку будет тратить намного больше энергии.


Загрузка...
Комментарии 0
Чтобы оставлять комментарии, вам нужно зарегистрироваться или войти. Написать комментарий