Фитбол для беременных
Польза фитбола для беременных очевидна: он укрепляет мышцы тазового дна, делая их более эластичными, помогает разработать мышцы промежности. От состояния этих мышц зависит, насколько комфортно женщина будет чувствовать себя при родах и после них. Гимнастика на фитболе включает в себя и дыхательные техники. Активные дыхательные упражнения улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом. Заниматься такой гимнастикой можно на любых сроках, поскольку она является очень щадящей. Ограничение по времени – от 30 до 60 минут в день.
На фитболе можно успешно проходить период схваток. Для этого выработаны определенные дыхательные упражнения на мяче, разработаны специальные позы, которые роженица может принимать, опираясь на мяч.Фитбол настраивает на партнерские роды. В то время, как роженица будет сидеть на мяче, партнер может делать ей расслабляющий массаж. Это значительно облегчит схватки, поможет отвлечься от боли.
Адрес центра: угол ул. Тауелсиздик и пр. Калба, дом 2, центр творчества «Шанырак» - фитнес-центр "Жемчужинка".
Стоимость: 8 занятий в месяц - 15000 тенге, 12 занятий – 18000 тенге.
Телефоны: 78-41-40, +7 701 501 10 66
Центры йоги для беременных
Клуб материнства и детства «Sabi»
Фитнес-йога для беременных здесь проводится в разное время – будущие мамы могут выбрать удобное для себя расписание. Стоимость месячного абонемента на 8 занятий составляет 15000 тенге, на 12 занятий – 18000 тенге. Занятия проводятся по двум адресам: ул. Акмолинская, 3 (район набережной р. Ишим) и в Центре материнства и детства по адресу пр. Туран, 32.
Телефоны: 45-69-97, +7 (707) 745-69-97
Центр персонального развития «Авиценна»
Занятия йогой проводятся здесь по понедельникам и четвергам в 11:45. Стоимость одного занятия – 3000 тенге, месячный абонемент обойдется в 21600 тенге. Возможны индивидуальные занятия: стоимость одного часа – 10000 тенге. При покупке абонемента на индивидуальные занятия предусмотрена скидка.
Адрес центра: ЖК Авиценна, Сарайшык, 9.
Телефоны: 56-90-69, 56-91-77.
Йога-центр «YogaRoom»
Здесь занятия проводят по понедельникам, средам и пятницам в 16:00. Стоимость месячного абонемента – 20000 тенге. Индивидуальные занятия на месяц будут стоить 90000 тенге.
Адрес центра: Коргалжынское шоссе, ЖК «Кульсай», дом 4\1, ВП 1.
Телефоны: 50-70-00, +7 (701) 481-70-04.
Студия йоги и массажа «Мята»
Здесь также установлено четкое расписание занятий: в понедельник, среду и пятницу – в 17:00, по вторникам и четвергам – в 18:30. Стоимость пробного занятия – 1000 тенге. Месячный абонемент на 8 занятий стоит 15000 тенге, на 12 занятий – 20000 тенге.
Адрес студии: ул. Желтоксан 1, ЖК "Престиж".
Телефон: 78-35-80.
Для чего беременным нужна йога?
- тренировка и постановка дыхания;
- поддержание физической формы будущей мамы;
- устранение тревожности;
- создание ощущения покоя и гармонии;
- улучшение кровообращения (профилактика гипоксии плода);
- растяжка тканей и укрепление суставов, что является хорошей тренировкой перед родами.
Осторожность при занятиях йогой в первом и третьем триместрах неслучайна. Для первого триместра характерна закладка органов и систем плода, и если прошлая беременность сопровождалась осложнениями или закончилась выкидышем, то лучше не рисковать. Третий триместр опасен травмами, да и ребенок начинает энергичнее шевелиться и может начать «протестовать» против некоторых поз. Перед началом занятий не забудьте посоветоваться со своим акушером-гинекологом. Заниматься йогой в "опасные" триместры можно только с разрешения врача.
Центры по аквааэробике для беременных
Фитнес-центр «Winox»
В месячный абонемент входят занятия «пренаталь» и «аквапренаталь» – в зале и в бассейне соответственно. В неделю – 3 занятия, из них на воде проводятся 2: во вторник в 11:00 и в субботу в 15:00. Месячный абонемент стоит 50000 тенге.
Адрес: пр. Тауелсіздік, 32.
Телефон: +7 (7172) 70 85 70
Фитнес-центр «Esil»
Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу в 10:30 и 14:30. Занятия групповые, 12 посещений стоят 18000 тенге, 8 посещений – 15000 тенге, 4 посещения – 10000 тенге.
Адрес: мкр. Самал, 11
Телефоны: +7 (7172) 59-13-97, +7 (7172) 44-21-04
Спортивный клуб «Априори»
Занятия проходят во вторник и в пятницу в 13:00. Разовое посещение стоит 2500 тенге, месячный абонемент – 12000 тенге.
Адрес: Коргалжынское шоссе, 2а (гостиничный комплекс «Думан»)
Телефон: +7 (7172) 79-15-57
Фитнес-клубы «Fitnation Astana» и «World Class Astana» предоставляют занятия аквааэробикой для беременных только при покупке общей клубной карты.
Почему беременным стоит заниматься аквааэробикой?
- Профилактика гипоксии плода: под водой вы лучше насыщаете кислородом свой организм и организм ребенка;
- Контроль веса: из-за сопротивления воды вы теряете больше калорий, чем на обычной аэробике для беременных;
- Укрепление мышц тазового дна происходит благодаря выполнению специальных упражнений;
- Профилактика варикоза: аквааэробика улучшает кровообращение в ногах, снимает напряжение ног;
- Тазовое предлежание: занятия в воде помогают ребенку перевернуться в утробе даже на поздних сроках;
- Расслабление позвоночника: во время занятий идет укрепление мышц спины, благодаря чему нагрузка с позвоночника значительно снимается.
Самый безопасный период для занятий – это второй триместр. Занятия аквааэробикой в бассейне должны проходить при температуре воды не ниже 29 градусов по Цельсию. Все занятия в бассейне должны проходить в спокойном, неспешном ритме и длиться не более часа, включая разминку и растяжку.
Для аквааэробики имеются и противопоказания:
- резко выраженный токсикоз;
- угроза самопроизвольного выкидыша;
- повышенный тонус матки;
- гестоз с повышением артериального давления;
- появление белка в моче;
- отеки;
- предлежание плаценты;
- многоводие;
- период острого течения ОРВИ или грипп;
- любые хронические заболевания в стадии обострения.
Фитнес для беременных
К сожалению, в столице не так много мест, предлагающих полноценный фитнес для будущих мам. Первый из них – это фитнес-клуб «Ева». Здесь предлагают специальную программу фитнеса для беременных, в которую входит аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, упражнения на дыхание и даже элементы йоги и занятий на фитболе. Эта программа одобрена Международной федерацией фитнеса, а тренеры «Евы» имеют лицензию на проведение таких занятий.
Стоимость месячного абонемента: 15000 тенге (8 занятий).
Адрес: пр. Туран, 19.
Телефон: 79-22-64
Также программу фитнеса для беременных предлагает клуб «Winox» – по их программе беременные посещают один раз в неделю фитнес-тренировку «Пренаталь» и еще два раза в неделю занятие на воде – «Аквапренаталь».
Стоимость месячного абонемента: 50000 тенге (12 занятий).
Адрес: ул. Тауелсиздик, 32.
Телефон: 70-85-70.
Занятия фитнесом – довольно рискованный спорт для беременных. Все должно проходить относительно легко, но важно соблюдать регулярность. Количество упражнений нужно увеличивать постепенно, а продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. Если вы делаете упражнения на спине, то прежде, чем встать, повернитесь на бок. Ложиться на спину нужно по такому же принципу.
Беременным категорически запрещены:
- длительные прогулки на велосипеде;
- катание на коньках и лыжах;
- гребля;
- верховая езда;
- поднятие тяжестей и тяжелых рюкзаков;
- степ и танцевальная аэробика;
- высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ;
- резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги (с подъемом ног выше головы), резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.
Домашняя зарядка
Утренняя зарядка для беременных, выполняемая регулярно, является хорошей тренировкой выносливости, добавляет будущей маме заряд бодрости и помогает поддерживать хорошее самочувствие. Желательно выделить определенное время для выполнения упражнений. Заниматься следует в удобной, свободной одежде. Все упражнения следует выполнять медленно, спокойно, без резких движений. Ориентируйтесь на свое самочувствие: если ощущаете тяжесть, отдышитесь; не проходит – остановите занятие. Сориентироваться в упражнениях вам помогут видеоуроки для каждого триместра.
Первый триместр
Второй триместр
Третий триместр