Сегодня тема правильного питания актуальна как никогда. Сотни коучей онлайн-марафонов по похудению, детоксам, голоданию и здоровому образу жизни обещают навсегда избавить от тяги ко всему вредному и ненавистных лишних килограммов. Comode.kz обратился за консультацией к специалисту в области функционально-интегративной диетологии, автору методики «умного питания», основателю Французской школы диетологии и health-коучу Елене Легарш, чтобы узнать, как перейти на правильное питание без риска для жизни.
Сегодня в интернете очень популярны марафоны правильного питания. Как не ошибиться в выборе специалиста и на что, помимо дипломов и количества подписчиков, стоит обратить внимание?
Нужно обратить внимание на программу. Если в ее основе лежит формулировка «Я похудел сам, и у вас получится» – это повод задуматься о квалификации специалиста. Каждому человеку нужно индивидуально подбирать программу и режим питания. Безусловно, дипломы и образование автора программы очень важны. Посмотрите, какую школу или институт диетологии он оканчивал, какими методами и протоколами владеет. И не стоит забывать, что лишний вес – это симптом, а работать нужно с причиной. И она, как правило, не одна. Правильно худеть поможет только комплекс мер. Также нужно повышать уровень своей осведомленности в вопросах правильного питания и проверять информацию, которую вы получаете во время прохождения курса.
Можно ли самостоятельно составить рацион, чтобы похудеть, не нанеся вред здоровью?
Да. Но в первую очередь нужен режим. 80 процентов нашего здоровья зависит от того, как и что мы едим. Также важно следить за физической нагрузкой, снизить уровень стресса и обеспечить достаточное количество сна. Нужно питаться регулярно и в то время, когда активны гормоны, которые отвечают за пищеварительные и жиросжигающие процессы в организме. То есть в светлое время суток. Например, от гормона адипонектина зависит сжигание жира, а он наиболее активен в час дня. К пяти часам вечера все жиросжигающие процессы тормозятся. Поэтому питание должно быть полноценным, без излишнего занижения калорий, чтобы не допустить физиологического голода – полноценный завтрак, обед и ужин в светлое время суток. Я рекомендую есть до шести вечера без какого-либо последующего «здорового» перекуса. Это наиболее безопасная система, которая поможет снизить вес самостоятельно.
Какие анализы нужно сдать, чтобы правильно выстроить рацион, и к какому специалисту обратиться?
Обязательно нужно проверить уровень глюкозы и инсулина в крови, а также сдать анализ на гликированный гемоглобин – он поможет увидеть содержание сахара в крови в течение последних нескольких месяцев. Это важные показатели для подбора кратности питания. Стоит определить уровень кортизола (корреляцию утреннего и дневного кортизола) и в каком количестве в организме присутствует витамин D. С этими анализами нужно пойти к диетологу и эндокринологу. А чтобы результаты были еще лучше, стоит подключить работу с психологом, потому что зачастую набор лишнего веса имеет психологические причины.
Сейчас в моде БАДы и нутрицевтики. Насколько безопасно их принимать без назначения врача?
Без нутрицевтиков невозможно поддерживать здоровье, так как дефицит необходимых нашему организму питательных веществ, минералов и витаминов может привести к различным заболеваниям. Но назначать их самому себе категорически нельзя. Нужно знать точную дозировку витаминов и форму, в которой они будут усваиваться организмом. При неправильном употреблении вы в лучшем случае выбросите деньги на ветер, а в худшем – нанесете вред своему здоровью.
Очень важно принимать витамин D, железо, селен и цинк. А также витамин Е, магний, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов группы B. Но их должен назначить врач по результатам анализов. Самим их покупать, опираясь на описания в интернете, не стоит.
В каких случаях можно прибегать к БАДам и таблеткам для похудения?
Я не рекомендую принимать таблетки для коррекции и снижения веса. Они создают иллюзию, что мы можем ничего не менять в своем образе жизни, а выпить «волшебную таблетку» и все получится. Не получится. Эффект будет краткосрочным, а вред для здоровья значительным. Важно изменить именно образ жизни. Если говорить о БАДах как о поддержке, то в процессе похудения нужно принимать качественные поливитаминные комплексы и нутрицевтики.
Что такое anti-age-питание и кому оно нужно? Как питаться, чтобы сохранить молодость?
Это система питания для продления молодости и повышения уровня энергии. Anti-age-питание предполагает в первую очередь снижение уровня сахара в крови и его употребления. Сахар меняет структуру коллагена – кожа становится тусклой, появляются морщины. Есть даже такое понятие, как «сахарное лицо», по нему можно сразу определить, что человек сладкоежка.
Чтобы продлить молодость, нужно есть брокколи, сельдерей (он поможет справиться с отечностью), авокадо, грибы, красную жирную рыбу (она должна быть дикого улова и питаться водорослями, только в этом случае в ней будет содержаться омега-3), кокосы, семена чиа и куркуму, которая укрепляет иммунитет и снижает воспалительные процессы в организме.
Безопасен ли прием водорослей и ощелачивающих комплексов? Существуют ли безопасные системы питания для поддержания правильного ph в организме?
Перед приемом водорослей нужно обязательно проконсультироваться с врачом-эндокринологом и понять, в какой дозе можно их принимать, чтобы не нанести вред щитовидной железе. В ощелачивании нужно знать меру. Важен баланс – не должно быть перекоса ни в сторону ощелачивающего питания, ни в сторону закисляющего. В рационе обязательно должны присутствовать продукты растительного происхождения – зелень, ягоды, фрукты, лимоны. Но вегетарианство – это тоже перекос. Нашему организму нужен животный белок и правильные жиры.
Можно ли с помощью питания корректировать состояние здоровья при лечении заболеваний? Насколько это безопасно?
80 процентов нашего здоровья зависит от питания. В диетологии есть очень много лечебных протоколов. Например, существуют протоколы, которые назначаются людям с аутоиммунными заболеваниями. К сожалению, если посмотреть медицинскую статистику, то можно увидеть, что количество больных аутоиммунными заболеваниями с 2000 года сильно увеличилось. Это тоже связано с питанием. Во всем мире известен протокол доктора Терри Уолс. У нее был диагностирован рассеянный склероз. На протяжении семи лет она получала самое прогрессивное лечение, но оно не приносило результатов. Тогда она разработала свою систему питания, убрала из рациона все продукты, которые вызывают воспалительные процессы. Через год она пересела из инвалидного кресла на горный велосипед. Вот так определенный тип питания может поддержать медикаментозное лечение. Все должно быть в комплексе: правильное питание, физическая активность, здоровый сон, снижение уровня стресса. Тогда результаты могут быть просто поразительные.
Сейчас модно «демонизировать» сахар и глютен. Так ли вредны эти продукты?
Сахар, безусловно, вреден и токсичен для нашего здоровья. Он как наркотик. Из рациона его нужно убирать. Бытует мнение, что глюкоза нужна мозгу. Действительно нужна, но мы ее можем получить не только из сахара, но и из любого углевода. Даже съев огурец, мы получаем глюкозу.
Глютен – наиболее изученный растительный белок, но в нем очень много агрессивных компонентов. Он образует клейковину, которая не расщепляется, а лишь создает в нашем кишечнике процессы гниения и препятствует всасыванию полезных веществ. Конечно, если вы едите глютеносодержащие продукты раз в десять дней, вреда не будет. Но когда каши и хлеб являются основой питания, то могут возникнуть проблемы.
Без каких продуктов невозможно по-настоящему правильное питание?
В рационе обязательно должны быть белки, жиры и углеводы. Белки – в наименьшем количестве. Без овощей, зелени, ягод и фруктов правильное питание в принципе невозможно. Если в вашем рационе было мало овощей, то объем нужно постепенно увеличивать, чередовать термически обработанные и свежие овощи. От жиров отказываться нельзя, иначе пострадает желчный пузырь. Функция желчи – расщепление жиров – если она ее не выполняет, образуется застой. Достаточное количество жиров в рационе могут обеспечить масла – оливковое, авокадо, гхи и МCT.
Правда ли, что стройность – это состояние души?
Да, безусловно. От нашего состояния и мыслей зависит то, как мы выглядим. При работе над снижением веса очень важен настрой. Все изменения происходят по определенному алгоритму. Первый этап – это сопротивление переменам. Второй этап – размышления, мы начинаем думать: «Почему мне нужно отказаться от этого продукта? В чем выгода?» Третий этап – это действие. И так как от нашего настроя и мотивации зависит очень многое, лучше всего придерживаться правила «80/20». То есть мы соблюдаем все правила – это 80 процентов. А 20 процентов – это возможность без чувства вины время от времени установленные правила нарушать. Так проще двигаться к цели без срывов.
Что самое важное в правильном питании?
Самое важное – не думать, что вы сидите на диете. Нужно принять это как образ жизни и научиться получать от него максимум удовольствия. Не стоит воспринимать правильное питание как ограничение – сделайте акцент на наиболее полезных для вашего здоровья продуктах.
Автор: Анастасия Брейвинская