Планка – эффективное упражнение для ленивых

Автор: Comode
8947 0 Фитнес
Планка – одно из самых эффективных упражнений, которое направлено на укрепление всех групп мышц. Его преимущество в том, что при минимальных затратах времени и денег можно достигнуть видимых результатов. Планку включают в свои тренировки спортсмены, голливудские знаменитости и топ-модели. И самое главное - этот вид тренировки подходит всем, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Вы мечтаете о красивой фигуре и не хотите при этом тратить много усилий и времени? Планка - идеальное для вас упражнение, благодаря которому можно укрепить брюшной пресс, проработать ягодичные и икроножные мышцы, улучшить осанку. Упражнение мгновенно разогревает тело, развивает выносливость и является отличной профилактикой остеохондроза.

Как правильно выполнять планку

Планка работает только в том случае, если ее выполнять правильно. Пусть вы простоите меньше времени, главное правильно нагрузите мышцы. Для выполнения классической планки примите упор лежа, согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками в пол и вытяните тело в планку, носки держите вместе. Втяните живот, напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы и зафиксируйтесь в этом положении. Спина должна быть ровной, без прогибов и выпячивания ягодиц вверх. Вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу. Взгляд направьте в пол. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд или столько, сколько сможете выдержать. Затем опуститесь на пол, передохните и снова встаньте в планку. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким. Таким образом выполните 3-5 подходов.

Совет: начинайте с 30-секундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда вы сможете стоять две минуты в планке, можете переходить к более сложным вариациям упражнения.

Помимо классической планки существует много других разновидностей этого упражнения.

Планка на прямых руках

Примите упор лежа на выпрямленных руках, как будто собираетесь отжиматься. Ступни вместе, живот и ягодицы напряжены. Кисти должны находиться под плечами. Ноги, спина и попа остаются прямыми. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед.

Боковая планка

Это упражнение эффективно для проработки косых мышц живота. Лягте на бок, а затем встаньте в планку, упершись на предплечье или ладонь. Опора должна быть строго под плечевым суставом. Стопы стоят либо друг перед другом, либо – одна на другой. Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх. Втяните живот и ягодицы, тело не должно провисать.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Встаньте в классическую планку на предплечьях. Поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым. Затем повторите упражнение, вытянув вторую ногу или руку. В таком виде упражнение оказывает еще большую нагрузку на мышцы.

Обратная планка

Ложитесь на спину и выпрямите руки и ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на пятки, носки тянем вперед, а сами смотрите в потолок. Спина остается прямой, попа не провисает.

Планка «стол»

Этот вид планки делается так же, как и обратная, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Следите, чтобы внизу была прямая линия, колени не разъезжались в стороны. Не опускайте ягодицы и не запрокидывайте голову.

Эти упражнения вы можете комбинировать, как  захочется, и составить из них ежедневный пятиминутный комплекс, со временем увеличивая продолжительность тренировки.

"Звездная" планка

  • Полина Киценко
  • Елена Перминова
  • Джен Селтер
  • Баян Есентаева
  • Мадина Балгабаева
  • Адриана Лима
  • Оксана Самойлова
  • Карли Клосс

Загрузка...
Комментарии 0
Marina574

комментарий удалён

Irina174

комментарий удалён

Чтобы оставлять комментарии, вам нужно зарегистрироваться или войти. Написать комментарий